5 تمرین ساده ویژه ورزش در خانه

بحران جهانی کروناویروس جدید بسیاری از کشورها را به اتخاذ اقدامات گسترده و قرنطینه کردن شهرها یا حتی کل کشور وادار کرده است. برخی رویدادهای ورزشی پشت درهای بسته و بدون تماشاگر برگزار می شوند و باشگاه های ورزشی در نقاط بسیاری تعطیل شده اند. اما طی این دوران خانه نشینی چه کارهایی می توانیم انجام دهیم تا تناسب اندام خود را از دست ندهیم؟

به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "استپ تو هلث"، ماندن در خانه لزوما به معنای آن نیست که روال سالم زندگی خود مانند دنبال کردن یک رژیم غذایی متعادل و انجام ورزش را متوقف کنید. در حقیقت، گزینه های مختلفی در اختیار داریم که حتی بدون خروج از خانه نیز می توانیم برای حفظ تناسب اندام خود از آنها استفاده کنیم.

اپلیکیشن های گوشی هوشمند، ویدئوهای یوتیوب و راهنماهای ورزشی آنلاین، گزینه های خوبی برای مراقبت از بدن هستند. افزون بر این، تمرینات ورزشی مختلفی وجود دارند که بی نیاز از دستگاه یا تجهیزاتی خاص می توان آنها را در خانه انجام دهید.

حفظ نگرش مثبت و اراده قوی یکی از مهم‌ترین مواردی است که باید در این دوران مد نظر قرار دهید.

برای شروع به چه چیزهایی نیاز دارید؟

نخست، برای انجام کارهای مختلف روزانه باید زمان خود را مدیریت کنید. بر همین اساس، هرچه سازمان یافته‌تر عمل کنید، نتایج بهتری نیز کسب خواهید کرد. پس از مشخص کردن مدت زمانی که در اختیار دارید، می توانید زمان هایی را برای انجام ورزش اختصاص دهید. بر اساس آنچه فکر می کنید برای شما بهتر است، این می تواند بین 15 دقیقه تا یک ساعت باشد.

همانگونه که پیشتر اشاره شد، برای ورزش در خانه به تجهیزات یا دستگاه هایی خاص نیاز نیست. شما می توانید بر فعالیت هایی که تنها با کمک وزن بدن یا ابزارهای ساده موجود در خانه انجام می شوند، متمرکز شوید. همچنین، مکانی در خانه که می توانید به راحتی در آن تمرینات ورزشی را انجام دهید، انتخاب کنید.

ورزش برای حفظ تناسب اندام بدون ترک خانه

ورزش منظم یکی از عادات خوبی است که به ما در افزایش سلامت و بهزیستی جسمانی و روانی کمک می کند. فعالیت بدنی با کیفیت بهتر زندگی پیوند خورده است و همچنین می تواند به پیشگیری از حدود 40 بیماری مزمن کمک کند.

ورزش روزانه به حفظ تناسب اندام کمک کرده و همچنین در مدیریت استرس و اضطراب نقش دارد که شرایطی شایع در دوران فعلی شیوع بیماری کووید-19 هستند. در ادامه با چند حرکت ساده ورزشی که بدون تجهیزاتی خاص و به راحتی می توانید در خانه انجام دهید، بیشتر آشنا می شویم.

اسکوات با کمک دیوار

مقاله ای که در نشریه پزشکی The Journal of Strength and Conditioning Research منتشر شد، به این نکته اشاره داشت که حرکت اسکوات به تقویت عضلات قسمت پایینی بدن و همچنین عملکرد بهتر زانوها کمک می کند.

حرکت اسکوات با کمک دیوار گزینه ای است که می توانید به راحتی در خانه انجام دهید.

برای انجام این حرکت، ابتدا پشت خود را به دیوار تکیه دهید.

سپس، به سمت پایین حرکت کنید تا زانوها زاویه 90 درجه به خود بگیرند. در ابتدا، تلاش کنید این وضعیت را برای 15 ثانیه حفظ کنید. پس از افزایش قدرت و توانایی خود برای انجام این حرکت می توانید بین 30 ثانیه تا یک دقیقه این وضعیت را حفظ کنید و سپس به حالت اولیه خود بازگردید. این حرکت را با چهار بار تکرار انجام دهید.

شنا سوئدی

شنا سوئدی از جمله تمرینات ورزشی رایج برای تقویت قسمت بالا تنه و بخش مرکزی بدن است. از آنجایی که باید تناسب کل بدن خود را حفظ کنید، شنا سوئدی یکی از حرکات خوب برای افزودن به برنامه ورزشی شما محسوب می شود. شنا سوئدی به روش های مختلفی انجام می شود اما اگر از قدرت کافی برخوردار نیستید، بهتر است با نمونه های ساده‌تر فعالیت خود را آغاز کنید.

یک روش ساده برای انجام شنا سوئدی این است که ابتدا کف دست ها و زانوهای خود را روی زمین قرار دهید. سپس، دست ها را از آرنج خم کرده و به سمت پایین حرکت کنید تا سینه به زمین نزدیک شود و پس از آن به آرامی به وضعیت اولیه حرکت بازگردید. این تمرین را در چهار ست و هر بار بین 10 تا 12 تکرار انجام دهید. اگر از قدرت بدنی کافی برخوردار هستید می توانید به جای قرار دادن زانوها روی زمین، وزن خود را روی سینه پا انداخته یا از توپ های بدنسازی استفاده کنید تا بدن هرچه بیشتر به چالش کشیده شود.

پلانک

پژوهش ها نشان داده اند که حرکت پلانک گزینه ای عالی برای کار کشیدن از عضلات و افزایش قدرت بدنی هستند. حرکت پلانک گزینه ای خوب برای تقویت عضلات شکم و بخش مرکزی بدن است. افزون بر این، پلانک به بهبود ثبات ستون فقرات و تقویت دست ها و پاها کمک می کند.

پلانک کلاسیک این گونه انجام می شود که دست ها را از آرنج خم کرده و به موازات شانه روی زمین قرار می دهیم تا زاویه ای 90 درجه شکل بگیرد و قسمت دیگر وزن بدن را سینه پاها تحمل می کنند. پشت بدن صاف و شکم سفت نگه داشته می شود. همچنین، به جای قرار دادن آرنج ها روی زمین می توانید در شرایطی که دست ها صاف هستند کف دست ها را روی زمین قرار دهید. سپس، زانوی یک پا را به سمت سینه جمع کنید و دوباره به حالت اول بازگردید. اگر تازه کار هستید می توانید در تمرین نخست وضعیت بدن را برای 15 ثانیه حفظ کنید و تمرین دوم را در 4 ست با 15 تکرار انجام دهید.

تقویت عضلات سرینی

تمرینات ورزشی بسیاری برای تقویت عضلات سرینی وجود دارند. یک تمرین ورزشی ساده این است که کف دست ها و زانوهای خود را روی زمین قرار دهید. سپس، یکی از پاها را به سمت عقب بالا آورده و صاف کنید و پس از مکثی کوتاه به وضعیت اولیه خود بازگردید. این تمرین را می توانید در چهار ست با 15 تکرار برای هر پا انجام دهید.

برپی

برپی نوعی تمرین ورزشی مقاومتی است که بدون خارج شدن از خانه می تواند به حفظ تناسب اندام شما کمک کند. برای انجام این حرکت نیاز به تجهیزات خاصی نیاز ندارید. اگر تازه کار هستید، بهتر است این تمرین را ابتدا سبک انجام دهید و به تدریج میزان تکرار در هر ست را افزایش داده تا در نهایت به 20 تکرار برسید.

برای انجام برپی، ابتدا صاف سر جای خود بایستید. سپس به سمت پایین حرکت کنید تا در وضعیت اسکوات قرار بگیرد و انگشتان دست خود را روی زمین قرار دهید. سپس به وضعیت پلانک بروید. پس از آن، با جهش پاها به سمت جلو دوباره در حالت اسکوات قرار گرفته، از جای خود بلند شوید و دست ها را به سمت بالا بکشید و یا با یک پرش کوتاه به حرکت خاتمه دهید.

این تمرین را می توانید در چهار ست 30 ثانیه ای انجام دهید.

روش های دیگر برای حفظ تناسب اندام

روش های مختلفی برای انجام ورزش در خانه و حفظ تناسب اندام وجود دارند. به عنوان مثال، رقص یک روش سرگرم کننده برای فعال نگه داشتن بدن است. همچنین، یوگا و پیلاتس گزینه های خوب دیگری هستند که می توانید مد نظر قرار دهید که به کسب آرامش نیز کمک می کنند.

در نهایت، اهمیت دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل را فراموش نکنید. از دریافت مواد مغذی به میزان کافی در طول روز اطمینان حاصل کنید. تغذیه مناسب همواره جزئی کلیدی از حفظ سلامت بدن و تناسب اندام محسوب می شود.

برای ثبت آگهی رایگان به سایت شهر 24 مراجعه کنید.

ورزش‌های مناسب‌ در فصل سرما

ورزش کردن در فصل سرما نیازمند مراقتب‌های خاصی است تا بتوانیم بدن را گرم نگه داریم و از بروز آسیب جلوگیری کنیم. توصیه‌های زیر برای ورزش در فصل سرما مناسب است:
1- ورزش‌هایی که در هوای سرد انجام می‌شوند نیازمند تمرین هستند. این ورزش‌ها می‌توانند قدرت و تعادل ماهیچه‌ها را افزایش دهند. قرار گرفتن در هوای سرد چربی‌های اضافه بدن را می‌سوزاند زیرا بدن تلاش می‌کند تا خود را گرم کند. اسکی بر روی عضلات شکمی کار می‌کند و باعث افزایش ایمنی بدن می‌شود. 6 ساعت اسکی باعث سوزاندن حدود 3 هزار کالری می‌شود. این میزان معادل سوزاندن نیم کیلو چربی خالص است. قبل از انجام این ورزش‌ها حتما تمرین کنید و بدن را آماده کنید.

2- انجام سه کار ساده به شما بسیار کمک می‌کند. منظم ورزش کنید. وزنه بزنید و بدوید. دویدن توانایی قلبی – عروقی را افزایش می‌دهد و کالری‌سوز است. می‌توانید به هنگام دویدن زمان بگیرید.

3- بپرید. ورزش‌های شدید همچون طناب زدن باعث سوزاندن کالری در زمان کوتاه می‌شوند. طناب زدن در هر دقیقه باعث سوزاندن 11 کالری می‌شود. اگر با شدت و سرعت بیشتری طناب بزنید تا 200 کالری در دقیقه خواهید سوزاند. یک قهرمان ماراتن درباره طناب زدن می‌گوید این ورزش برای بچه‌ها نیست و می‌توان میزان فعالیت آن را با بسکتبال و دو و دوچرخه‌سواری مقایسه کرد. اگر در هر جلسه ورزش قدرتی خود 3 بار و هر بار 10 دقیقه طناب بزنید 600 کالری بیشتر می‌سوزانید. طناب زدن ورزش آسان و کم‌هزینه است. این ورزش را می‌توان حتی در سفر نیز انجام داد.

4- هرچقدر سن بیشتر می‌شود بدن عضلات بیشتری را از دست می‌دهد و کالری کمتر می‌سوزاند. بهتر است فکری برای افزایش عضلات بدن بکنید. یکی از بهترین راه‌ها وزنه زدن است. با این کار فیبرهای ماهیچه‌ای تحریک می‌شوند تا خود را ترمیم کنند و ماهیچه‌های بیشتری بسازند.
5- در روزهای سرد تمایل بیشتری به نشستن در خانه و تماشای تلویزیون وجود دارد. بهتر است هنگام تماشای تلویزیون ننشینید، دمبل بزنید می‌توانید با دمبل‌های 5 کیلویی یا 10 کیلویی شروع کنید. می‌توانید حرکاتی مانند نرمش‌های پا و دست نیز به هنگام تماشای تلویزیون انجام دهید.

6 – در فصل سرما می‌توانید از کلاس‌های ورزشی که داخل سالن انجام می‌شوند استفاده کنید. معمولا ورزش‌هایی مانند یوگا برای این فصل مناسب هستند. انجام یوگا در سالن‌های گرم باعث افزایش استقامت بدن می‌شود و انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهند. یوگا تاثیر زیادی بر کاهش افسردگی دارد. یوگا باعث افزایش قدرت و آگاهی بیشتر از تنفس می‌شود.

7- دویدن ورزشی است که باعث ترشح آندروفین می‌شود. آندروفین مانند یک مسکن عمل می‌کند و آرامش و احساس سرحالی ایجاد می‌کند. دویدن ورزشی مناسب برای مقابله با افسردگی ناشی از فصل‌های سرد است. برای دویدن برنامه‌ زیر را انجام دهید. اول بدن را گرم کنید، کمی راه بروید و به مدت 3 دقیقه سریع بدوید. پس از 2 دقیقه با شدت زیاد راه بروید و بعد از آن دو دقیقه آرام بدوید. به مدت 10 دقیقه این روند را تکرار کنید و در آخر با 2 دقیقه پیاده‌روی آرام بدن را خنک کنید

برای ثبت آگهی رایگان به سایت شهر 24 مراجعه کنید.

چرا و چگونگی انجام تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی در این موارد به شما کمک می کند. این تمرینات موجب تقویت عضلات می شود و به توانایی شما می افزاید. همچنین با افزایش مصرف انرژی، موجب می شود که وزن مناسب داشته باشید و قند خون شما طبیعی بماند. فایدهٔ دیگر تمرینات قدرتی، جلوگیری از پوکی استخوان است. انجام این حرکات نیاز به وزنه دارد. شما می توانید نمونهٔ ساده ای از این وزنه ها را خودتان درست کنید. مثلاً اگر یک بطری خالی پلاستیکی دوغ یا نوشابه (۳۰۰میلی لیتر) را با آب پر کنید، یک وزنهٔ ۳۰۰ گرمی خواهید داشت. یا می توانید دو کیسهٔ پارچه ای کوچک بدوزید ویک کیسهٔ نمک یک کیلویی را نصف کرده و هر نیمه را در یک کیسهٔ پارچه ای قرار دهید. در این حالت دو وزنهٔ ۵۰۰ گرمی دارید. با کم و زیاد کردن مقدار نمــک می توانید وزن آن را تغییر دهید.در حین ورزش، تنفس عمیق داشته باشید.

▪ برای انجام تمرینات قدرتی نکات زیر را رعایت کنید:

۱) ابتدا هر حرکت را بدون وزنه انجام دهید. زمانی که حرکت را کاملاً یاد گرفتید، آن را با وزنه انجام دهید.

۲) حرکات را به آهستگی انجام دهید. در حین بالا بردن وزنه از یک تا شش بشمارید. در آخرین نقطهٔ حرکت، کمی مکث کنید. سپس در حین پایین آوردن وزنه از یک تا چهار بشمارید. سپس کاملاً توقف کرده و حرکت بعدی را آغاز کنید.

۳) قبل از بلند کردن وزنه، نفس را به داخل بکشید. در حین بالا بردن وزنه، نفس را بیرون داده و دوباره نفس را به داخل بکشید. و در طی پایین آوردن وزنه، نفس خود را بیرون دهید. هرگز در طی بلند کردن وزنه، نفس خود را حبس نکنید. اگر در حین انجام حرکت، نمی توانید نفس بکشید، شاید وزنه ای که دارید، سنگین تراز توانایی شماست، بنابراین وزن آن را کاهش دهید.

۴) هر حرکت را تا هشت بار می توانید تکرار کنید. در صورت احساس خستگی، دفعات تکرار را کمتر کنید.

۵) به تدریج تعداد دفعات انجام هر حرکت را افزایش دهید و وزنه را سنگین تر کنید.

۶) این حرکات را از هفته ای یک بار شروع کنید و پس از یک ماه به هفته ای دو بار افزایش دهید.

۷) اگر به دلیل درد مفاصل، نمی توانید این تمرینات را انجام دهید به جای آن به انجام حرکات انقباضی ایستا بپردازید.

▪ نمونه تمرینات قدرتی

۱) صاف روی صندلی بنشینید. در حالی که دست ها در طرفین بدن قرار دارد و وزنه ها را در دست دارید. با خم کردن آرنج، وزنه را به سمت بالا ببرید و هم سطح شانه ها نگه دارید. در حین انجام حرکت نباید شانه یا بازوی شما حرکت کند. بازو باید به تنه چسبیده باشد.سپس به آهستگی وزنه را پایین بیاورید.

۲) صاف روی صندلی بنشینید. در حالی که وزنه را در دست دارید دست ها را در کنار باسن قرار دهید. به آهستگی دست ها را بالا ببرید و مستقیم در جلو نگه دارید. به آهستگی به حالت اول برگردید.

۳) صاف روی صندلی بنشینید. وزنه ها را جلوی قفسهٔ سینه نگهدارید. آرنج ها را کاملاً به طرف خارج نگه دارید.وزنه های پارچه ای را هم می توانید در دست بگیرید و هم با کمک یک نوار پارچه ای دور مچ پا ببندید.

۴) صاف روی صندلی بنشینید. دست ها را در طرفین بدن قرار دهید؛ در حالی که وزنه را نگه داشته اید و کف دست به سمت پهلـو است. دست ها را بدون خم کردن آرنج بالا بیاورید و در طرفین بدن هم سطح شانه ها نگه دارید. به آهستگی به حالت اول برگردید.ورزش موجب افزایش توده های عضلانی می شود.

۵) در حالی که وزنهٔ پارچه ای به دور مچ پا بسته اید، صاف روی صندلی بنشینید. پشت زانو باید چسبیده به لبهٔ صندلی باشد. پای راست را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و مستقیم نگهدارید. پنجه پا را به طرف بیرون بکشید. سپس پنجهٔ پا را به طرف خودتان خم کنید. پا را به آهستگی پایین بیاورید. حرکت را با پای چپ تکرار کنید. هنگام انجام این حرکت مفصل ران یا کمر نباید حرکت کند.

درد زانو یک مشکل شایع است. ضعف عضلات ران یکی از علل آسیب دیدن مفصل زانو و ایجاد آرتروز و درد زانوست. این تمرین برای تقویت عضلات روی ران و تسکین دردهای زانو مفید است.دو حرکت بعدی به وزنه احتیاج ندارد.ورزش قند خون را تنظیم می کند.

۶) در یک قدمی دیوار بایستید. کف دست ها را روی دیوار بگذارید. در حالی که کف پاها روی زمین است، به آرامی با خم کردن آرنج ها سر را به دیوار نزدیک کنید.(حرکت شنا روی دیوار) به حالت اول برگردید. این حرکت را پنج بار انجام دهید. در حین انجام حرکت، نفس بکشید. مراقب باشید کمر و گردن شما خم نشود.

۷) به پشت بخوابید. زانو ها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست ها را در کنار گوش ها بدون تماس سر نگهدارید. بدون خم کردن گردن، کتف را در حالی که به سقف نگاه می کنید بالا بیاورید. به حالت اول برگردید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار انجام دهید. در حین انجام حرکت نفس بکشید. اگر این حرکت را صحیح انجام دهید، در ناحیهٔ عضلات شکم، احساس فشار می کنید. اما اگر در ناحیهٔ گردن احساس درد ، یا فشار کردید، حرکت را اشتباه انجام داده اید. فوراً انجام حرکت را متوقف کنید. ورزش اعتماد به نفس را افزایش می دهد.

برای ثبت آگهی رایگان به سایت شهر 24 مراجعه کنید.

نرمش و اصول آن

بدیهی است هرورزشکار باید قبل ازشروع فعالیت اصلی خود بدن را گرم نموده آنرا جهت اجرای حرکات بسیارمشکل وپیچیده آماده سازد. لذا در انجام تمرینات ( اختصاصی یا عمومی) میبایست ابتدا بدن را کاملا و بصورت اختصاصی گرم نمود.

برای گرم کردن اهداف گوناگونی منظور شده است که مهمترین آنها عبارتند از:

- بالا بردن ضربان قلب (به منظور اکسیژن رسانی بهتر و دفع مواد زاید)

- بالارفتن حرارت بدن

- بالارفتن سطح آمادگی عضلات – لیگامنت ها و تاندونها جهت جلوگیری از آسیب دیدگی ها در حرکات شدید

- بالارفتن تعداد تنفس

معمولا روند شروع حرکات نرمشی قبل ازورزش اصلی به این صورت میباشد.

1- حرکات کششی آرام (تا قبل ازرسیدن به آستانه درد عضلات)- غالبا باحرکات کششی ایستا شروع شده و با حرکات کششی پویا و یا PNF خاتمه می یابد.

2- حرکات چرخش مفاصل ( درهوای سرد مفاصل بزرگتر که غالبا در قسمت تحتانی بدن قرار دارند و در هوای گرم ازمفاصل کوچکتر که درقسمت فوقانی قراردارند شروع می شود – یعنی درسرما از پایین به بالا مفاصل بدن را مورد چرخش قرارمیدهیم  و در گرما عکس این عمل می کنیم)

3- حرکات پرشی وهمراه با جهش بصورت درجا و آرام (جاگینک )

4- دویدن آرام به منظور افزایش ضربان قلب و تعداد تنفس

5- اجرای حرکات اختصاصی ورزش موردنظر بصورت آرام (به منظورآمادگی اجراهای مشکل تر)

البته دربین مربیان سطوح بالا این روند تغییراتی را دربر دارد. برخی به اجرای چند حرکت درجا یادویدن آرام قبل ازحرکات کششی عقیده دارند و درحال حاضر برخی مربیان حرکات ریتمیک (همراه با آهنگ ) را در برنامه گرم کردن عمومی خود قرارمیدهند. برخی نیز اجرای حرکات ورزش اصلی بصورت بسیار آرام را توصیه میکنند (پیرو اصل ویژگی تمرین ). درهرحال باهرروش که برنامه گرم کردن انجام شود باید اهداف ذکرشده را دربر داشته باشد وگرنه ازکیفیت مطلوب برخوردار نخواهد بود و احتمال آسیب دیدگی ورزشکار بالا خواهد رفت .

اصول اجرای حرکات نرمشی مانند اصول کلی تمام ورزشها وآموزشهاست یعنی:

1- حرکات ازساده به پیچیده باشند (ازنظر نوع حرکت)

2- ازآرام به سریع اجرا شوند (در نرمشها نباید هیچگونه سرعت وعجله ای بکار برد)

3- حرکات از راحت به سخت طرح واجراشوند (ازنظر مصرف انرژی و اصل اضافه بار)

4- حرکات آماده سازی مشابه حرکات اصلی ورزش مورد نظر باشند (اصل ویژگی تمرین)

5- اصل تفاوت فردی درنظر گرفته شود (یک تمرین ممکن است برای فردی بسیار راحت وهمان تمرین برای فردی دیگر سخت باشد)

6- اصل تنوع رعایت شود ( تنوع در تمرین میزان علاقه فرد را به اجرا بالا میبرد)

7- اصل اعتدال (رعایت اعتدال درتمرینات راز بزرگ موفقیت طولانی و پایدار است.

حرکات بنیادین :

حرکات بنیادین بسیار گسترده و فراوانند ولی میتوان گفت حرکات بنیادین شامل :

1- حرکات تقلیدی (تقلید ازجانوران و محیط پیرامون ما است مانند راه رفتن اردک و فیل و.......)

2- حرکات نمایشی و فردی (حرکات کششی وتعادلی)

3- انواع راه رفتن ها ودویدن ها (راه رفتن روی تیغه خارجی یا داخلی پاها یا روی پنجه راه رفتن و....)

4- انواع غلت زدن ها مانند حرکات ژیمناستیک

5- انواع حرکات تعادلی (با وسیله یا بدون وسیله)

مکرومه بافی

برای ثبت آگهی رایگان به سایت شهر 24 مراجعه کنید.

ترتیب حرکات ورزشی و اهمیت آن

ترتیب حرکات ورزشی و اهمیت آن

برخی از ورزشکاران از اهمیت رعایت ترتیب در انجام حرکات ورزشی بی اطلاعند. هنگام انجام تمرینهای کششی مخصوص هر دسته عضله ، غالباً گروهی دیگر از عضلات نیز کشیده می شوند، یعنی افزون بر عضلاتی که کشش اولیه روی آنها است ، گروهی دیگر از عضلات پشتیبان نیز گرچه فشار کششی بر آنها مستقیماً وارد نمی شود، امّا کشیده می شوند. این عضلات پشتیبان معمولاً نقشی کمکی برای عضله های کشیده شده دارند. این موضوع نشانگر وابستگی متقابل عضلات هنگام حرکات ورزشی است . پیش از کشش عضلات مورد نظر که در واقع سبب کشش عضلات متعدد دیگری نیز می شود، ابتدا باید یکی از عضلات پشتیبان آن عضله کشیده شود.

مزیت این کار در اینست که می توان عضله اصلی را بهتر کشید و همچنین به عضلات پشتیبان اجازه ایجاد محدودیت در روند کشیدگی مناسب عضله اصلی را نداد، البته بهترین حالت در تمریتهای ورزشی اینست که گروه عضلانی ویژه ای به طور مجزا کشیده شوند، اما این امر همیشه امکان پذیر نیست . بر اساس کشش عضلانی جمعی ، با سازمان دادن یک برنامه منظم کششی و بر اساس اصل وابستگی گروههای عضلانی به یکدیگر می توان میزان تلاش موردنیاز برای انجام کل برنامه تمرینات کششی را به حداقل رسانید.

در عین حال که تأثیر تمرینهای ورزشی منفرد به حداکثر می رسد، همکاری و هماهنگی عضلات حین انجام فعالیتهای ورزشی یک کلیت متشکل از اجزاء متحد را تشکیل می دهد که نتیجه آن به تنهایی از مجموع فعالیت تمامی اجزاء آن بیشتر است . به عنوان نمونه کشش به منظور تقویت عضلات زردپی زانو ممکن است باعث ایجاد فشار روی عضله پشت ساق پا و عضلات باسن وحتی قسمت تحتانی پشت بدن شود، اما بیشتر سبب کشش عضلات زردپی زانو می شود. در این حالت بهتر است نخست عضلات پائینی پشت بدن ، باسن و عضلات پشت ساق پا به عنوان عضلات کمکی کشیده شوند.

بر اساس یک قانون کلی ، معمولا هنگام انجام یک برنامه روزانه حرکات کششی ، تمرینهای زیر باید انجام گیرد: ابتدا پشت را به طرف بالا و پائین کشید، پس از کشش پشت ، پهلوها را کشش داد. پیش از کشیدن عضلات کشاله ران و زردپی زانو، عضلات باسن را کشید. ـ پیش از کشیدن عضلات زردپی زانو، عضله پشت ساق پا را کشید. پیش از کشیدن عضله چهار سر ران ، عضله ساق پا را باید کشش داد. ـ پیش از کشیدن عضلات سینه ، عضلات بازو را باید کشید.

افزون بر مطالب فوق در زمینه حرکات کششی ، ورزشکاران به چند نکته کلی درباره ورزشهائی که کششی هستند باید توجه داشته باشند نوع ورزش ، شدت و زمان آن بسته به سن و توانائی جسمی تعیین می گردد تاهیچ عارضه ای به شخص وارد نکند.از این رو اگر شخص سالم و سن او کمتر از 35 سال باشد پیاده روی پنج بار در هفته با شدت متوسط و در زمان 40 دقیقه برای او مناسب است . اگر سن شخص کمتر از 35 سال و دارای ناراحتی های اسکلتی باشد ورزش پیشنهادی برای وی شنا است نه پیاده روی که باید در دو مرحله انجام گیرد مرحله اول 20 دقیقه و هفته ای سه بار و در مراحل بعدی 40 دقیقه . لیکن اگر شخص دارای بیماری باشد اما بیماری وی ارتباطی با بیماری مفاصل یا ماهیچه ها نداشته باشد بهترین ورزش برای وی شنا و دوچرخه سواری است (هر بار 20 دقیقه و هفته ای سه بار). برای اشخاصی با سن بیش از 35 سال توصیه می گردد.

پیش از تعیین رشته ورزشی نخست تست ورزش انجام دهند تا مشخص گردد بیماری قلب و عروق ندارند که در آن صورت شنا و دوچرخه سواری برای آنان مناسب است و چنانچه از تست ورزش مشخص گردد بیماری قلب و عروق دارند پیاده روی 20 دقیقه و 3 بار در هفته با شدت سبک برای آنان مناسب تر است.

برای ثبت آگهی رایگان به سایت شهر 24 مراجعه کنید.