انواع تمرینات ورزشی

انواع تمرینات

در این قسمت شما با انواع تمرینات و چگونگی انجام آن آشنا خواهید شد.

۱- تمرینات اینتروال: تمرینات اینتروال یا متناوب شامل مراحل تمرین و استراحت می باشد.در تمرینات اینتروال دستگاه فسفاژن می تواند ATP بیشتر و دستگاه اسید لاکتیک ATP کمتری تولید می کند. در نتیجه تجمع اسید لاکتیک کمتر وخستگی متعاقب ان نیز کمتر دیده میشود.

یک مثال: دو ۸۰۰ متر را در نظر بگیرید اگر شما ۱۰۰ متر سریع،۱۰۰ متر اهسته(استراحت فعال)بدوید تا ۸۰۰ متر را به پایان برسانید تمرین شما اینتروال بوده است.

با انجام تمرینات شدید و کوتاه مدت دستگاه غیر هوازی و با انجام تمرینات سبک و طولانی دستگاه هوازی توسعه و گسترش می یابد.

استراحت در تمرینات Interval می تواند بصورت فعال یا غیر فعال صورت گیرد. استراحت فعال سبب بهبود دستگاه اسید لاکتیک می گردد.مثلا دویدن های ارام و راه رفتن های سریع هنگام استراحت استراحت فعال محسوب می شود.

تمرینات اینتروال بر اساس مراحل تمرین، استراحت، ست و تکرار چیده می شوند.

۲-تمرینات پلایومتریک: باعث افزایش توان غیر هوازی عضلات می گردد.کلا این تمرینات بصورت انواع جهش ها و پرش ها صورت می گیرد. مثلا پرش به سمت بالا و شنا سویدی بصورت پرشی سبب تقویت و افزایش توان غیر هوازی هر کدام از عضلات مربوطه خواهد شد.

هشدار: اگر از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار نیستید تمرینات پلایومتریک را انجام ندهید چون در این حالت احتمال مصدومیت زیاد است.

۳- تمرینات ایستگاهی: این تمرینات به گونه ای است که در چند مرحله به نام ایستگاه فعالیتهای مرزشی مختلف انجام می گیرد.این تمرین تشابه زیادی با تمرینات اینتروال دارد و بصورت تمرین و استراحت متناوب انجام می گیرد.

نکته: هرچه تمرین مربوط به یک ایستگاه سبک تر باشد استراحت متعاقب ان نیز باید کمتر باشد و در کل استراحت مربوط به هر ایستگاه با توجه به به شدت آن تعیین می شود.

۴- تمرینات استقامتی: تمریناتی که طولانی مدت و با شدت کم اجرا می گردد و دو نوع است : ۱-استقامت عمومی ۲-استقامت موضعی.

الف) تمرینات استقامت عمومی: اینگونه تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت سیستم قلبی ــ تنفسی انجام میگیرد.اینگونه تمرینات شامل دو، شنا، جاگینگ(در جا دویدن)، طناب زدن، دوچرخه سواری و ... می باشد.

ب) تمرینات استقامت موضعی: اینگونه تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت یک یا چند عضله انجام می گیرد. مانند تمرینات با وزنه.(وزنه کم تکرار بالا).

۵- تمرینات با وزنه: تمرین با وزنه های سنگین با تکرار کم بیشتر از تمرین با وزنه های سبک با تکرار زیاد بر افزایش قدرت تاثیر دارد.

در انجام تمرینات با وزنه باید دو اصل مهم را مد نظر قرار داد: ۱- اصل اضافه بار ۲-اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی.

الف) اصل اضافه بار: اگر شما مدتی یک برنامه تمرینی را انجام دهید و بر شدت ان نیافزایید بدن با این نوع تمرین سازگاری پیدا کرده وپیشرفت بصورت بسیار کندی انجام می گیرد.مثلا اگر شما با یک وزنه ۲۰ کیلویی میتوانید ۱۰ تکرار انجام دهید میتوانید با افزودن ۲ کیلوگرم همان حرکت را با تکرار کمتر انجام دهید. با در نظر گرفتن این اصل می توانید به پیشرفت های چشمگیری دست یابید.

ب) اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی: نظم و ترتیب در اجرای حرکات تمرین با وزنه از اهمیت ویژهای برخوردار است. یعنی شما باید ابتدا عضلات بزرگتان را تمرین دهید.مثلا پرس سینه نسبت به پشت بازو در اولویت قرار دارد چون شما با خسته کردن پشت بازوها دیگر قادر نخواهید بود عضلات سینه را به خوبی تمرین دهید.

۶- تمرینات PNF: روش پی ان اف یک نوع تمرین کششی است که باعث تقویت مقاومت و استقامت عضلات می گردد.در این نوع تمرین ورزشکار دست یا پایش را در حالتی قرار می دهد که یک حالت کشش جزیی را احساس کند،شخص دیگری دست یا پای ورزشکار را گرفته در این حالت ورزشکار سعی می کند که اندام مورد نظر را به حالت اولیه برگرداند ولی یار کمکی مانع از این کار می شود. باید این حالت 10 تا 15 ثانیه به طول بیانجامد.

۷- تمرینات فارتلک: در واقع این تمرین بازی با سرعت نامیده می شود و نوعی تمرین استقامتی می باشد. این نوع تمرین در تپه ها کوه و طبیعت به صورت دویدن های ارام و سریع،قدم زدن و در جا دویدن انجام می شود.جهت تنوع در تمرینات و جلوگیری از تمرین زدگی می توان از این نوع تمرین بهره جست.

مکرومه بافی

برای ثبت آگهی رایگان به سایت شهر 24 مراجعه کنید.

مراحل 7 گانه انتخاب برنامه تمرین ورزشی

مراحل هفتگانه جهت انتخاب ورزش یا برنامه تمرین ورزشی به شرح زیر می باشد:

1- توسط پزشک از خود معاینه جسمانی بعمل آورید تا از هرگونه محدودیت در انتخاب و گزینش فعالیت دلخواه خود آگاه گردید.

2- ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت ببرید بعضی اشخاص تمرین انفرادی را می پسندند و عده ای تمرینات گروهی را ترجیح می دهند.

3- برای انجام تمرین وقت بگذارید بهترین روش آن است که با سه جلسه تمرین در هفته شروع کیند و آنگاه به مرور زمان تعداد جلسات تمرین در هفته افزایش دهید.

4- در تعیین مدت زمانی که تمرین می کنید احتیاط کنید مدت زمان مناسب و مطلوب 30 دقیقه فعالیت بی وقفه و مستمر می باشد.

5- شدت مناسبی را برای تمرین انتخاب کنید شدت تمرین مناسب با توجه به سن شرایط سلامتی شما بصورت چشمگیری تغییر می کند بسیاری از پزشکان تمرینات هوازی را سودمند و مفید برای تمام افراد معرفی می کنند بهترین نوع تمرینات هوازی شامل : پیاده روی سریع ، شنا ، دوچرخه سواری ، دو نرم و طولانی ، طناب زدن ، قایقرانی و حرکات منظم می باشند.

6- تمرینات اضافی را در هر زمانی از روز که توانید اجرا کنید.

7- فعالیت های متنوعی را انتخاب کنید ، ورزشها و تمرینات خود را متنوع کنید تا دچار دلزدگی و خستگی نشوید .

دانش خوردن برای موفقیت در مسابقات

1- غذا و انرژی: غذایی که می خورید تنها منبع این انرژی است دانستن این که غذا چه مدت در معده باقی می ماند برای یک ورزشکار حائز اهمیت است مسلما این قاعده قبل از هر مسابقه یا تمرین الگوی غذا خوردن خوردن را تحت تاثیر قرار می دهد.

قاعده عملی کلی آن است که اجازه دهید:

* غذای مفصل سه تا چهار ساعت پس از خوردن از معده خارج شود.

* غذای ساده تر دو تا سه ساعت بعد خارج شود.

* غذای بسیار ساده یک ساعت یا بیشتر پس از خوردن از معده خارج شود.

نوع ورزشی که در آن شرکت دارید می تواند فاصله زمانی ای را که بین غذا خوردن و تمرین قائل می شوید تحت تاثیر قرار دهد.

بدن انسان انرژی ذخیره شده در هیدرات کربن ، چربی و پروتئین را از طریق اکسیداسیون در سلول های عضلات آزاد می سازد انرژی ذخیره شده به صورت چربی در یک فرد معمولی اعم از زن یا مرد 60 برابر ذخیره هیدرات کربن است که به شکل گلیکوژن در عضلات و جگر او ذخیره می شود. هیدرات کربن و چربی برای آزاد ساختن انرژی به مقادیر متفاوت اکسیژن نیاز دارند همچنین برای سوزاندن چربی مقدار اکسیژن بیشتری نسبت به هیدرات کربن مورد نیاز است همین دلیل موجب می شود چربی یک منبع انرژی بسیار کندی تلقی شود.

مقدار ذخایر گلیکوژن بدن تعیین می کند که تا چه مدت می توانید به ورزش ادامه دهید.

معمولا هنگامی که ذخایر گلیکوژن به اتمام می رسد ناچار به کاهش سرعت می شوید در چنین شرایطی به شدت احساس خستگی می کنید افزایش میزان هیدرات کربن در برنامه غذایی موجب افزایش ذخایر گلیکوژن اولیه و در نتیجه باعث زیاد شدن توانایی اجرایی می گردد.

تمرین به تنهای کمک می کند که ورزشکاران تبدیل به افرادی پر انرژی شوند این افراد می توانند چربی بیشتری بسوزانند و گلیکوژن را ذخیره کنند زیرا تمرین در ظرفیت سلول های عضلانی برای مصرف چربی و ذخیره سازی گلیکوژن اثر مطلوبی دارد تمرینات هوازی در سطوح با لا منجر به پرورش ماهیچه ها در جهت افزودن گنجایش در مصرف چربی می گردد و علاوه بر این تغییرات بیولوژیکی ، در خلال مدت تمرین ، توانایی عضلات را در ذخیره سازی گلیکوژن افزایش می دهد خوردن پروتئین بیشتر راه افزایش نیرو نیست، پروتئین بیشتر عضله نمی سازد بلکه تولید چربی می کند برای رشد عضلانی ، عضلات باید در حد بافت سلولی تحریک گردد.

و بهترین راه رسیدن به آن از طریق تمرین های شدید مانند پرورش اندام است.

باید بدانید که در صورت محروم ماندن عضلات از هیدرات کربن ، هرگز نخواهید توانست تمرینات سنگین را انجام دهید.

خوردن غذای مناسب برای شرکت در مسابقه

رژیم غذایی مطلوب شامل این موارد می باشد:

- سهم عمده ای از مواد غذایی حاوی هیدرات کربن همراه با الیاف خوراکی

- مقداری چربی

- پروتئین به اندازه کافی

- منابع کلسیم و آهن و سایر مواد معدنی و سری کامل ویتامین

- مقدار زیادی مایعات

برای ثبت آگهی رایگان به سایت شهر 24 مراجعه کنید.

صندل مکرومه

 

صندل مکرومه یا صندل مکرمه در طرح، اندازه و رنگهای مختلف. بسیار شیک . مناسب برای کادو به عزیزان.
برای اطلاعات بیشتر می توانید به صفحه اینستاگرام مهربافت مراجعه کنید
@mehrbaaft

و یا با واتس آپ به شماره 09021102723 پیام ارسال کنید.

قابل ارسال به سراسر ایران

مکرومه بافی چیست؟
مکرمه بافی یا مکرومه بافی هنری است که با گره زدن انواع نخها و الیاف که با هنر و سلیقه خالق آن ادغام می شود بودجود می آید.ما این هنر را در گذشته بیشتر در جاگلدانی های مکرومه دیده ایم و بعد از گذشت سالها دوباره مکرومه بافی به شکلی کاملا امروزی و دکوراتیو وارد بازار شده است.
 

 

• مهربافت

 

برای ثبت آگهی رایگان به سایت شهر 24 مراجعه کنید.

تفاوت ورزش با نرمش

تفاوت ورزش با نرمش

بهترین زمان برای انجام فعالیت های ورزشی عصر می باشد و بد ترین زمان انجام آنها صبح است. بعضی از افراد صبح زود از خواب برخاسته و شروع به ورزش می کنند در صورتی که در این وقت از روز قند خون و همچنین دیگر فاکتور های انرژی زای بدن در حداقل خود قرار دارند و ورزش می تواند آسیب های جدی به بدن وارد کند. در صورتی که پیاده روی و نرمش صبحگاهی می تواند باعث شادابی و نشاط در طول روز گردد .

نرمش

نرمش عبارت از حرکات کششی و نرمشی است که در همه جا و همه وقت می توان آن را انجام داد. اگر جنبه های مدیتیشن و تمرکز را از یوگا برداریم، حرکات یوگا را می توان نرمش نامید. نرمش بدون بالا بردن زیاد ضربان قلب عضلات بدن را کشش داده و به شادابی بدن می انجامد . با به گردش درآوردن جریان خون در تمام قسمت های بدن خصوصا"در آغاز روز نشاط را به ارمغان می آورد. و مشکلی هم با پایین بودن قند خون ندارد.

در اینجا لازم است راجع به تولید انرژی در بدن توضیحاتی را ارائه شود:

سیستم های انرژی بدن

بدن برای رساندن اکسیژن و دفع دی اکسید کربن و همچنین برای رساندن مواد غذایی ودفع مواد زائد از سلول ها ضربان قلب و تعداد تنفس را افزایش می دهد . تا 30 ثانیه بعد از شروع فعالیت انرژی بدن از طریق (ATP) آدنوزین تری فسفات که به انرژی آنی مشهور اند تامین می گردد. (ATP) انرژی ذخیره در عضلات و کبد می باشد ولی بسرعت پایان میابد. برای باز سازی این ذخایر به اکسیژن نیاز است.

اکسیژنی که می بایست برای باز سازی (ATP) به عضلات بیاید پس از چند دقیقه میرسد . بنابر این بدن از ذخایر گلیکوژنی خود استفاده کرده و با سوزاندن قندها به شکل ناقص انرژی لازم را فراهم می کند.

بنابراین از 30 ثانیه بعد از شروع فعالیت تا 3 دقیقه انرژی بدن بصورت بی هوازی تامین می گردد و مقدار زیادی اسید لاکتیک در خون تجمع می کند ویکی از عوامل خستگی در آغاز فعالیت تجمع همین اسید لاکتیک است.

در صورتی که فعالیت ادامه یابد انرژی مصرفی از طریق سیستم اکسیژن تولید می شود یعنی اکسیژن لازم برای سوزاندن قندها و چربی ها در اختیار بدن قرار می گیرد.

برای ثبت آگهی رایگان به سایت شهر 24 مراجعه کنید.

ده واقعیت درباره ورزش(پارت 2 از 2)

5. ورزش به ایجاد رابطه ها کمک می کند.

مطمئناً ورزش کردن به همراه کسی دیگر، همسر، خواهر یا برادر، یا یک دوست، در تقویت رابطه تان با او بسیار مثمرثمر خواهد بود. علاوه بر این متخصصین عقیده دارند که ورزش اگر به صورت جمعی یا دونفره انجام شود، لذت بخش تر می شود.

به همین خاطر برنامه ای بریزید که هر شب بعد از شام با همسرتان به پیاده روی بروید. با خواهر یا برادرتان یا دوستتان هم برنامه ی تنیس بگذارید یا با هم به باشگاه ایروبیک بروید.

کسانی که برای ورزش کردن خود یک همراه دارند، نسبت به کسانی که تنهایی ورزش می کنند، در ادامه ی تمرینات خود پایدارتر هستند و بیشتر به اهدافشان دست پیدا می کنند.

6. ورزش از بروز بیماری ها جلوگیری می کند.

تحقیقات نشان داده است که ورزش می تواند بروز بیماری های قلبی، سکته، فشارخون بالا، کلسترول بالا، دیابت نوع دو، پوکی استخوان، ورم مفاصل، و از دست رفتن حجم عضلانی را کندتر کرده یا از آن جلوگیری کند.

ورزش همچنین پیر شدن را هم آسانتر می کند. سدریک بریانت عقیده دارد، "از آنجا که ورزش باعث تقویت عضلات و مفاصل می شود، از بسیاری از دردهای دوران میانسالی که به خاطر عدم فعالیت فیزیکی ایجاد می شود، می کاهد.

ورزش همچنین باعث تقویت سیستم دفاعی بدن نیز می شود و به همین دلیل کمتر به سرماخوردگی یا آنفولانزا مبتلا خواهید شد. بریانت می گوید، "هیچ نوع بیماری خاصی وجود ندارد که ورزش کردن روی آن تاثیر مثبت نداشته باشد."

7. فیتنس قلبتان را تقویت می کند.

بریانت عقیده دارد ورزش نه تنها به مقابله با بیماری ها مقابله می کند، بلکه قلبتان را هم تقویت می کند. و این مسئله باعث می شود ورزش کردن یا سایر فعالیت های فیزیکی روزانه تان، برایتان ساده تر شود.

او می گوید، "قلب شما و سیستم قلبی-عروقیتان، با ورزش بسیار کارآمدتر عمل خواهند کرد و قلبتان پلاک های کمتری خواهد ساخت. و وقتی قلب قدرت بیشتری پیدا کرد، برای ایجاد همان مقدار نیرو، لازم نیست آنقدر تند بتپد.

فقط پس از چند روز از شروع تمریناتتان، بدن خود را با این محرکات جدید هماهنگ می کند و ورزش برایتان ساده تر خواهد شد و خستگی کمتری احساس خواهید کرد. تنفستان نیز حین ورزش بهتر می شود.

8. ورزش اجازه می دهد بیشتر بخورید.

حجم عضلانی کالری بیشتری نسبت به چربی های بدن می سوزانند. از اینرو، هر چه عضلات بدنتان بیشتر باشد، میزان سوخت و ساز بدنتان حین استراحت بیشتر خواهد شد. و وقتی هم که ورزش می کنید کالری بیشتری می سوزانید.

اینها به این معناست که وقتی به طور منظم ورزش می کنید می توانید هر از گاهی از شیرینی جات یا شکلات هایی که دوست دارید، نه دزدکی، بخورید. وقتی مداوم ورزش کنید باعث نمی شود که با خوردن یک شیرینی 10 قدم به عقب برگردید.

9. ورزش کارائیتان را بالا می برد.

بعد از چند هفته ورزش منظم، ممکن است لباستان طور دیگری در تنتان بایستد و احساس کنید که شکل ماهیچه هایتان متفاوت شده اند.

ورزش مداوم عضلات و ماهیچه هایتان را تقویت می کند، انعطاف پذیریتان را بیشتر می کند، و کارایی کلیتان را هم ارتقاء می دهید.

بریانت در این زمینه می گوید، "عضلاتتان خیلی کارآمدتر کار میکنند و استقامتتان بالاتر خواهد رفت. همچنین زمان واکنش و توازن بدنتان هم تقویت خواهد شد."

10. کاهش وزن مهمترین هدف نیست.

یکی از مهمترین دلایل ورزش کردن برای خیلی از افراد کم کردن وزن است. اما مطمئناً این تنها فایده ی یک برنامه ی ورزشی نیست.

بریانت می گوید، کاهش وزن برای آندسته از افرادی که به تازگی تمرینات ورزشی خود را شروع کرده اند، هدفی دراز مدت است و این می تواند تا قسمتی ناامید کننده باشد. مردم معمولاً اگر نتوانند سریع نتیجه بگیرند، قادر به ادامه ی کار نیستند.

از اینرو بریانت عقیده دارد که، مردم علاوه بر کاهش وزن باید بر فوایدی که ورزش میتواند کاراییتان در کارهای روزانه داشته باشد نیز فکر کنند. این هم می تواند انگیزه ای برای ادامه ی راهشان باشد.

وقتی برنامه ی ورزشیتان را شروع می کنید، هر هدفی که از کاهش وزن در ذهنتان باشد، نباید بگذارید که تنها هدفتان باشد. سعی کنید برای انرژی بیشتری که به شما می دهد، برای اینکه استرستان را کم می کند و قوای جسمانیتان را تقویت میکند به سراغ ورزش بروید.

وقتی این اهداف باهم در ذهنتان باشد، خیلی زود ورزش قسمتی از زندگیتان خواهد شد.

برای ثبت آگهی رایگان به سایت شهر 24 مراجعه کنید.