1- توسط پزشک از خود معاینه جسمانی بعمل آورید تا از هرگونه محدودیت در انتخاب و گزینش فعالیت دلخواه خود آگاه گردید.
2- ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت ببرید بعضی اشخاص تمرین انفرادی را می پسندند و عده ای تمرینات گروهی را ترجیح می دهند.
3- برای انجام تمرین وقت بگذارید بهترین روش آن است که با سه جلسه تمرین در هفته شروع کیند و آنگاه به مرور زمان تعداد جلسات تمرین در هفته افزایش دهید.
4- در تعیین مدت زمانی که تمرین می کنید احتیاط کنید مدت زمان مناسب و مطلوب 30 دقیقه فعالیت بی وقفه و مستمر می باشد.
5- شدت مناسبی را برای تمرین انتخاب کنید شدت تمرین مناسب با توجه به سن شرایط سلامتی شما بصورت چشمگیری تغییر می کند بسیاری از پزشکان تمرینات هوازی را سودمند و مفید برای تمام افراد معرفی می کنند بهترین نوع تمرینات هوازی شامل : پیاده روی سریع ، شنا ، دوچرخه سواری ، دو نرم و طولانی ، طناب زدن ، قایقرانی و حرکات منظم می باشند.
6- تمرینات اضافی را در هر زمانی از روز که توانید اجرا کنید.
7- فعالیت های متنوعی را انتخاب کنید ، ورزشها و تمرینات خود را متنوع کنید تا دچار دلزدگی و خستگی نشوید .
دانش خوردن برای موفقیت در مسابقات
1- غذا و انرژی: غذایی که می خورید تنها منبع این انرژی است دانستن این که غذا چه مدت در معده باقی می ماند برای یک ورزشکار حائز اهمیت است مسلما این قاعده قبل از هر مسابقه یا تمرین الگوی غذا خوردن خوردن را تحت تاثیر قرار می دهد.
قاعده عملی کلی آن است که اجازه دهید:
* غذای مفصل سه تا چهار ساعت پس از خوردن از معده خارج شود.
* غذای ساده تر دو تا سه ساعت بعد خارج شود.
* غذای بسیار ساده یک ساعت یا بیشتر پس از خوردن از معده خارج شود.
نوع ورزشی که در آن شرکت دارید می تواند فاصله زمانی ای را که بین غذا خوردن و تمرین قائل می شوید تحت تاثیر قرار دهد.
بدن انسان انرژی ذخیره شده در هیدرات کربن ، چربی و پروتئین را از طریق اکسیداسیون در سلول های عضلات آزاد می سازد انرژی ذخیره شده به صورت چربی در یک فرد معمولی اعم از زن یا مرد 60 برابر ذخیره هیدرات کربن است که به شکل گلیکوژن در عضلات و جگر او ذخیره می شود. هیدرات کربن و چربی برای آزاد ساختن انرژی به مقادیر متفاوت اکسیژن نیاز دارند همچنین برای سوزاندن چربی مقدار اکسیژن بیشتری نسبت به هیدرات کربن مورد نیاز است همین دلیل موجب می شود چربی یک منبع انرژی بسیار کندی تلقی شود.
مقدار ذخایر گلیکوژن بدن تعیین می کند که تا چه مدت می توانید به ورزش ادامه دهید.
معمولا هنگامی که ذخایر گلیکوژن به اتمام می رسد ناچار به کاهش سرعت می شوید در چنین شرایطی به شدت احساس خستگی می کنید افزایش میزان هیدرات کربن در برنامه غذایی موجب افزایش ذخایر گلیکوژن اولیه و در نتیجه باعث زیاد شدن توانایی اجرایی می گردد.
تمرین به تنهای کمک می کند که ورزشکاران تبدیل به افرادی پر انرژی شوند این افراد می توانند چربی بیشتری بسوزانند و گلیکوژن را ذخیره کنند زیرا تمرین در ظرفیت سلول های عضلانی برای مصرف چربی و ذخیره سازی گلیکوژن اثر مطلوبی دارد تمرینات هوازی در سطوح با لا منجر به پرورش ماهیچه ها در جهت افزودن گنجایش در مصرف چربی می گردد و علاوه بر این تغییرات بیولوژیکی ، در خلال مدت تمرین ، توانایی عضلات را در ذخیره سازی گلیکوژن افزایش می دهد خوردن پروتئین بیشتر راه افزایش نیرو نیست، پروتئین بیشتر عضله نمی سازد بلکه تولید چربی می کند برای رشد عضلانی ، عضلات باید در حد بافت سلولی تحریک گردد.
و بهترین راه رسیدن به آن از طریق تمرین های شدید مانند پرورش اندام است.
باید بدانید که در صورت محروم ماندن عضلات از هیدرات کربن ، هرگز نخواهید توانست تمرینات سنگین را انجام دهید.
خوردن غذای مناسب برای شرکت در مسابقه
رژیم غذایی مطلوب شامل این موارد می باشد:
- سهم عمده ای از مواد غذایی حاوی هیدرات کربن همراه با الیاف خوراکی
- مقداری چربی
- پروتئین به اندازه کافی
- منابع کلسیم و آهن و سایر مواد معدنی و سری کامل ویتامین
- مقدار زیادی مایعات
برای ثبت آگهی رایگان به سایت شهر 24 مراجعه کنید.
همراه ورزشی پیدا کنید
اگر مشکلتان برای ورزش نکردن، نداشتن انگیزه است، یک همراه ورزشی می تواند راه حل خوبی باشد. همراه ورزشی می تواند در موقع خستگی و بی حوصلگی برای ادامه ی کار به شما انگیزه بدهد و یا اشکالات شما را هنگام انجام تمرینات به شما گوشزد کند.
تمرکزتان را از دست ندهید
مشغولیت به مسائل دیگر حین ورزش ممکن است از فواید آن برای شما بکاهد. مثلاً وقتی تمرکز حواستان را حین ورزش از دست می دهید، شدت عملتان هم کاهش پیدا می کند. و نداشتن توجه کافی به حرکاتتان ممکن است باعث ایجاد مصدومیت شود. از اینرو، لازم است که روی فرم و شکل بدن، و همچنین طریقهی انجام حرکت خود تمرکز کافی داشته باشید.
مراقب خورد و خوراکتان باشید
برای بدنسازی، رژیم غذایی هم به اندازه ی خود تمرینات مهم است. آنچه می خورید تاثیری مستقیم بر ورزش شما خواهد داشت. داشتن یک برنامه ی غذایی خوب و مناسب، باعث می شود نتیجه بهتری از تمرینات خود بگیرید، عضله سازی کنید، و میزان چربی را در بدنتان به حداقل برسانید.
از خوردن آب سر باز نزنید
حین هر 20 دقیقه ورزش کردن، بدن شما نیاز به حداقل 8 اونس آب دارد. اگر حین انجام ورزش احساس تشنگی می کنید، باید سریعاً به بدنتان آب برسانید. اگر بیش از یک ساعت ورزشتان ادامه یافته است، بهتر است از نوشیدنی های ورزشی استفاده کنید چون این میزان کربوهیدرات اضافی آب بدن شما را حفظ می کند. البته ممکن است این نوشیدنی ها واکنش های منفی روی شما دهد، پس بهتر است اول یکبار امتحان کنید و از نتیجه ی آن اطمینان یابید. از مصرف نوشیدنی های کافئین دار و الکلی هنگام ورزش خودداری کنید چون هر دو آنها آب بدنتان را می گیرد.
از ورزشتان لذت ببرید
اگر نتوانید از ورزش کردنتان لذت ببرید، هیچکدام از فواید ورزش برای شما کارآمد نخواهد بود. این بهانه ی خوبی برای ورزش نکردن نیست، چون اینکار برای سلامتی شما لازم و ضروری است. اما پیدا کردن یک ورزش مناسب که آن را دوست داشته باشید و از انجام آن لذت ببرید تاثیر بسیار زیادی بر عملکرد شما و فواید ورزش برای شما خواهد داشت.
رده بندی ورزش
دانستن یک روش برای یک گروه ورزشی هدف بسیار مهمی است و نشان دهنده ی یک نامزد جامع برای ورزش است :
مسابقه
• اسب دوانی
• نیروی انسانی: ( دویدن، شنا کردن )
• کمکی انسان: ( دوچرخه سواری ، قایق پارویی ، قایق سواری و ...)
• منبع فعال خارجی: (موتور سواری، قایق رانی ، قایق سواری و ...)
رقابتی
• رزمی: (جودو ، کاراته ، بوکس ، تکواندو ، ووشو ، کونگ فو ، شمشیر بازی و ...)
• میدانی: (تنیس ، بدمینتون ، والیبال ، اسکواش ، تنیس روی میز )
• تیمی: (بیس بال و فوتبال شهرت بسیاری در جهان دارند . بیس بال معروفیت زیادی در آمریکا و ژاپن دارد و فوتبال معروفیت بیشتری در سر تا سر جهان .
• مثال های دیگری مثل : ( راگبی ، هاکی روی یخ ، هاکی روی چمن و ...) می باشد .
مهارتی
• هدف: ( تیراندازی با کمان ، تیراندازی با تفنگ و ...)
• نمایشی: ( ژیمناستیک ، اسب سواری ، شیرجه و ...)
• استقامت: ( وزنه برداری ، پرش سه گام ، پرتاب وزنه و ...)
برای ثبت آگهی رایگان به سایت شهر 24 مراجعه کنید.