نکات طلایی برای آنکه در بدنسازی حرفه ای باشید(پارت 1 )

همه نکاتی که باید درباره ورزش بدنسازی بدانید
بدنسازی

بدنسازی و تناسب اندام یکی از رشته های ورزشی جذاب در دنیای امروزی می باشد . بسیاری از جوانان ،زنان و مردان تلاش می کنند با تمرینات ورزشی و بدنسازی صاحب اندامی خوش فرم و بدنی ورزیده و زیبا شوند . زیبایی و تناسب اندام محصول تلاش و تمرینات مستمر و حساب شده و درست است . تمریناتی که زیر نظر مربیان حرفه ای انجام شود هم نتیجه بهتری خواهد داشت و هم عوارض ناشی از آن کمتر خواهد بود. برخی تمرینات و اشتباهات در بدنسازی می تواند دستیابی به تناسب اندام و عضلانی شدن را به تاخیر انداخته یا حتی نتیجه معکوس داشته باشد.بدنسازی

نکات ورزش بدنسازی

ورزش بدنسازی چیست؟

هیچ راه میانبر یا رازی برای موفقیت وجود ندارد؛ مگر اینکه برخی متدهای تمرین هوشمندانه تر و بهتر از سایر روش های تمرین بدنسازی باشد. همه آنچه نیاز دارید نوشتن تمام اهداف برای شروع ورزش بدنسازی است. باید انتظارات واقع بینانه تری نسبت به آنچه که در کوتاه مدت یا بلند مدت می خواهید داشته باشید و با یک برنامه روشن و تعریف شده تمرینات بدنسازی خود را آغاز کنید.

بدنسازی که البته در انواع مختلفی وجود دارد، لزوماً منجر به افزایش حجم و سایز عضله نمی شود. این برنامه و هدف شماست که تعیین کننده خواهد بود، جالب است بدانید تمامی ورزشکاران در رشته های ورزشی، از جمله فوتبال، بکس، ژیمناستیک و دومیدانی که عضلات خیلی حجیمی ندارند، از تمرینات بدنسازی بهره می گیرند. این تمرینات با افزایش قدرت، استقامت و کارایی بدن به ورزشکاران کمک خواهد کرد.

علاوه بر این موارد، نمی توان از نقش بدنسازی برای عموم مردم صرف نظر کرد. شما با رشد ماهیچه ها و افزایش استقامت و استحکام آن ها، لطف بزرگی به دوران میان سالی خود خواهید کرد. بدنسازی اگر به شکل درست انجام شود می تواند در حفظ سلامت استخوان ها به شما کمک کند.

تناسب اندام نیز یکی از مهم ترین مزایای ورزش بدنسازی است که امروزه بیش از هر جنبهٔ آن اهمیت پیدا کرده است. شما برای افزایش حجم عضله و چربی سوزی به کمک بدنسازی نیاز خواهید داشت!

نکات مهم و کاربردی ورزش بدنسازی

تفاوت اصلی بین فیتنس و بدنسازی در چیست؟

یکی از اصلی ترین تفاوت های بین بدنسازی و فیتنس این است که در فیتنس نیازی به وزنه زدن های سنگین نیست. در صورتی که در بدنسازی اصولا با هل دادن و کشیدن وزنه های سنگین درگیر هستیم. با وزنه زدن ماهیچه ها سریع تر رشد می کنند و ورزشکاران قدرت بدنی بیشتری بدست می آورند. یک قانون کلی و عمومی وجود دارد که می گوید وزنه زدن ، نسبتا آسان ترین راه برای رسیدن به توده عضلانی است.

بدنسازان بیشتر به برآمدگی و برجستگی عضلات و قوی تر و قدرتمند دیده شدن بوسیله عضلات حجیم خود، علاقه دارند. در صورتی که فیتنس کاملا در مخالف این جهت است.

برای ثبت آگهی رایگان به سایت شهر 24مراجعه کنید

30 دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن

بدون نیاز به وسیله خاصی یا باشگاه رفتن ورزش در منزل را با 30 دقیقه تمرین که روی مقاوم سازی و افزایش قدرت بدن تمرکز دارد، تجربه کنید. برای بدست آوردن نتیجه بهتر برای تمرینات ورزش در منزل باید قبل از انجام این حرکات بدن خود را گرم کنید و برای بدست آوردن بهترین نتیجه کمی حرکات کششی هم انجام دهید. این تمرینات ورزش در منزل را را در هفته اول سه روز در هفته  انجام دهید. هر حرکت را 15-20 بار انجام دهید و پس از استراحت حداکثر 1 دقیقه ای سراغ حرکت بعدی بروید. پس از انجام تمام حرکات، به مدت 60 ثانیه استراحت کنید و سپس حرکات را از ابتدا تکرار کنید. اگر احساس می کنید که دو بار دوره کردن حرکات کافی نیست، می توانید حرکات را 3 بار دوره کنید!

6 حرکت اول برای مبتدیان و افراد با آمادگی جسمانی متوسط است و 6 حرکت پایانی برای افراد با آمادگی جسمانی متوسط و عالی مناسب است. حرکات را بر اساس آمادگی جسمانی کنونی تان انتخاب کنید و نه بر اساس آنچه فکر می کنید باید باشید! (واقع بینانه آماگی جسمانی خود را ببینید!) ورزش در منزل را با هیجان شروع کنید.

1-پوش آپ از زانو

1- حرکت را با دراز کشیدن روی شکم و قرار دادن صورت روی زمین آغاز کنید. دست ها را اطراف شانه قرار دهید.

2- تنه و ران های خود را راست و در یک راستا نگه دارید و با کمک دست ها تنه را از زمین بلند کنید .

3- در این حالت نقاط اتکاء شما به زمین کف دست ها و زانو و پنجه پاهاست.

4- مجددا آرنج را خم کنید و سینه و شکم را به زمین بزنید و حرکت را از نو شروع کنید.

2- چمباتمه نشستن

-1 بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را عمود بر بدن و در جلوی خود نگه دارید.

2- تجسم کنید که می خواهید روی یک صندلی بنشینید، زانوها را خم کنید و باسن را به زمین نزدیک کنید.

3- به یاد داشته باشید، زانو را به اندازه ای خم کنید که از نوک انگشتانتان جلوتر نرود. (زیاد از حد زانو را خم نکنید) 

4- حرکت را تکرار کنید. اگر می خواهید چالش بیشتری ایجاد کنید، می توانید دست ها را کنار بدن یا پشت سر قرار دهید.

3- حرکت پروانه

1- بایستید، پاها را جفت کنید و دست ها را کنار بدن قرار دهید.

2- در یک حرکت بپرید و پاها را از هم دور کنید و دست ها را بالای سر ببدید.

3- کمی مکث کنید و سپس با پرشی به موقعیت قبلی برگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید.

برای ثبت آگهی رایگان به سایت شهر 24مراجعه کنید

میزان کالری‌سوزی پیاده‌روی برای لاغری سریع(بخش اخر)

۲۲۰۰ قدم یا همان ۱٫۵ کیلومتر (فردی با قد متوسط ۱٫۷۰)

۲۴۰۰ قدم یا همان ۱٫۵ کیلومتر (فردی با قد متوسط ۱٫۶۰)

چگونه در حین پیاده‌روی کالری بیشتری بسوزانیم؟

اگر عدد کالری‌سوزی در جداول بالا را دیدید، ولی این مقدار راضی‌تان نمی‌کرد. می‌توانید با استفاده از شگردهای خاصی میزان کالری‌سوزی‌تان را بیشتر کرده و زودتر لاغر شوید.

افزایش سرعت: با افزایش سرعتِ پیاده‌روی می‌توانید میزان کالری‌سوزی خود را افزایش دهید. البته این میزان، چندان فوق‌العاده نخواهد بود؛ زیرا شما همان مسافت قبلی‌تان را فقط با سرعت بیشتری پیموده‌اید. البته اگر بدوید، نیز میزانِ پیاده‌روی‌تان تا حد زیادی افزایش پیدا خواهد کرد.

افزایش مسافت و زمان: با افزایش مسافت و زمان پیاده‌روی می‌توانید میزان کالری‌سوزی‌تان را نیز افزایش دهید. حالا تصور کنید که اگر سه فاکتور سرعت، مسافت و زمان را با هم ترکیب کنید، چه اثربخشیِ اعجاب‌انگیزی خواهد داشت.

افزایش شیب: یکی دیگر از تکنیک‌های افزایش کالری‌سوزی در حین پیاده‌روی، افزایش شیبِ پیاده‌روی است. با تغییر مسیر پیاده‌روی از زمینِ صاف و مسطح به زمین شیب‌دار می‌توانید این میزان کالری‌سوزی را تا حد بسیار زیادی افزایش دهید.

چند کالری بسوزانم تا وزن کم کنم؟

به‌طور تقریبی اگر بخواهید نیم کیلو از وزنِ چربی‌هایتان را کم کنید، باید ۳۵۰۰ کالری اضافه بسوزانید. با توجه به این میزان، اگر بخواهید ۱ کیلو وزنتان کم شود، باید ۷۰۰۰ کالری بسوزانید.

نتیجه‌گیری

در این مطلب از فیتامین، میزان کالری‌سوزی براساس قدم را با یکدیگر محاسبه کردیم. حالا اگر واقعاً قصد کالری‌سوزی و رسیدن به تناسب اندام را دارید، این گوی و این میدان؛ شما می‌توانید با یک قدم‌شمار یا شمردنِ قدم‌های خود، کالری‌سوزی‌تان را در طول روز اندازه بگیرید. دیگر اینکه با سرعت متوسط، تند یا کند قدم برمی‌دارید، به خودتان بستگی دارد.

برای ثبت آگهی رایگان به سایت شهر 24مراجعه کنید