ورزش‌های مناسب‌ در فصل سرما

ورزش کردن در فصل سرما نیازمند مراقتب‌های خاصی است تا بتوانیم بدن را گرم نگه داریم و از بروز آسیب جلوگیری کنیم. توصیه‌های زیر برای ورزش در فصل سرما مناسب است:
1- ورزش‌هایی که در هوای سرد انجام می‌شوند نیازمند تمرین هستند. این ورزش‌ها می‌توانند قدرت و تعادل ماهیچه‌ها را افزایش دهند. قرار گرفتن در هوای سرد چربی‌های اضافه بدن را می‌سوزاند زیرا بدن تلاش می‌کند تا خود را گرم کند. اسکی بر روی عضلات شکمی کار می‌کند و باعث افزایش ایمنی بدن می‌شود. 6 ساعت اسکی باعث سوزاندن حدود 3 هزار کالری می‌شود. این میزان معادل سوزاندن نیم کیلو چربی خالص است. قبل از انجام این ورزش‌ها حتما تمرین کنید و بدن را آماده کنید.

2- انجام سه کار ساده به شما بسیار کمک می‌کند. منظم ورزش کنید. وزنه بزنید و بدوید. دویدن توانایی قلبی – عروقی را افزایش می‌دهد و کالری‌سوز است. می‌توانید به هنگام دویدن زمان بگیرید.

3- بپرید. ورزش‌های شدید همچون طناب زدن باعث سوزاندن کالری در زمان کوتاه می‌شوند. طناب زدن در هر دقیقه باعث سوزاندن 11 کالری می‌شود. اگر با شدت و سرعت بیشتری طناب بزنید تا 200 کالری در دقیقه خواهید سوزاند. یک قهرمان ماراتن درباره طناب زدن می‌گوید این ورزش برای بچه‌ها نیست و می‌توان میزان فعالیت آن را با بسکتبال و دو و دوچرخه‌سواری مقایسه کرد. اگر در هر جلسه ورزش قدرتی خود 3 بار و هر بار 10 دقیقه طناب بزنید 600 کالری بیشتر می‌سوزانید. طناب زدن ورزش آسان و کم‌هزینه است. این ورزش را می‌توان حتی در سفر نیز انجام داد.

4- هرچقدر سن بیشتر می‌شود بدن عضلات بیشتری را از دست می‌دهد و کالری کمتر می‌سوزاند. بهتر است فکری برای افزایش عضلات بدن بکنید. یکی از بهترین راه‌ها وزنه زدن است. با این کار فیبرهای ماهیچه‌ای تحریک می‌شوند تا خود را ترمیم کنند و ماهیچه‌های بیشتری بسازند.
5- در روزهای سرد تمایل بیشتری به نشستن در خانه و تماشای تلویزیون وجود دارد. بهتر است هنگام تماشای تلویزیون ننشینید، دمبل بزنید می‌توانید با دمبل‌های 5 کیلویی یا 10 کیلویی شروع کنید. می‌توانید حرکاتی مانند نرمش‌های پا و دست نیز به هنگام تماشای تلویزیون انجام دهید.

6 – در فصل سرما می‌توانید از کلاس‌های ورزشی که داخل سالن انجام می‌شوند استفاده کنید. معمولا ورزش‌هایی مانند یوگا برای این فصل مناسب هستند. انجام یوگا در سالن‌های گرم باعث افزایش استقامت بدن می‌شود و انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهند. یوگا تاثیر زیادی بر کاهش افسردگی دارد. یوگا باعث افزایش قدرت و آگاهی بیشتر از تنفس می‌شود.

7- دویدن ورزشی است که باعث ترشح آندروفین می‌شود. آندروفین مانند یک مسکن عمل می‌کند و آرامش و احساس سرحالی ایجاد می‌کند. دویدن ورزشی مناسب برای مقابله با افسردگی ناشی از فصل‌های سرد است. برای دویدن برنامه‌ زیر را انجام دهید. اول بدن را گرم کنید، کمی راه بروید و به مدت 3 دقیقه سریع بدوید. پس از 2 دقیقه با شدت زیاد راه بروید و بعد از آن دو دقیقه آرام بدوید. به مدت 10 دقیقه این روند را تکرار کنید و در آخر با 2 دقیقه پیاده‌روی آرام بدن را خنک کنید

برای ثبت آگهی رایگان به سایت شهر 24 مراجعه کنید.

چرا و چگونگی انجام تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی در این موارد به شما کمک می کند. این تمرینات موجب تقویت عضلات می شود و به توانایی شما می افزاید. همچنین با افزایش مصرف انرژی، موجب می شود که وزن مناسب داشته باشید و قند خون شما طبیعی بماند. فایدهٔ دیگر تمرینات قدرتی، جلوگیری از پوکی استخوان است. انجام این حرکات نیاز به وزنه دارد. شما می توانید نمونهٔ ساده ای از این وزنه ها را خودتان درست کنید. مثلاً اگر یک بطری خالی پلاستیکی دوغ یا نوشابه (۳۰۰میلی لیتر) را با آب پر کنید، یک وزنهٔ ۳۰۰ گرمی خواهید داشت. یا می توانید دو کیسهٔ پارچه ای کوچک بدوزید ویک کیسهٔ نمک یک کیلویی را نصف کرده و هر نیمه را در یک کیسهٔ پارچه ای قرار دهید. در این حالت دو وزنهٔ ۵۰۰ گرمی دارید. با کم و زیاد کردن مقدار نمــک می توانید وزن آن را تغییر دهید.در حین ورزش، تنفس عمیق داشته باشید.

▪ برای انجام تمرینات قدرتی نکات زیر را رعایت کنید:

۱) ابتدا هر حرکت را بدون وزنه انجام دهید. زمانی که حرکت را کاملاً یاد گرفتید، آن را با وزنه انجام دهید.

۲) حرکات را به آهستگی انجام دهید. در حین بالا بردن وزنه از یک تا شش بشمارید. در آخرین نقطهٔ حرکت، کمی مکث کنید. سپس در حین پایین آوردن وزنه از یک تا چهار بشمارید. سپس کاملاً توقف کرده و حرکت بعدی را آغاز کنید.

۳) قبل از بلند کردن وزنه، نفس را به داخل بکشید. در حین بالا بردن وزنه، نفس را بیرون داده و دوباره نفس را به داخل بکشید. و در طی پایین آوردن وزنه، نفس خود را بیرون دهید. هرگز در طی بلند کردن وزنه، نفس خود را حبس نکنید. اگر در حین انجام حرکت، نمی توانید نفس بکشید، شاید وزنه ای که دارید، سنگین تراز توانایی شماست، بنابراین وزن آن را کاهش دهید.

۴) هر حرکت را تا هشت بار می توانید تکرار کنید. در صورت احساس خستگی، دفعات تکرار را کمتر کنید.

۵) به تدریج تعداد دفعات انجام هر حرکت را افزایش دهید و وزنه را سنگین تر کنید.

۶) این حرکات را از هفته ای یک بار شروع کنید و پس از یک ماه به هفته ای دو بار افزایش دهید.

۷) اگر به دلیل درد مفاصل، نمی توانید این تمرینات را انجام دهید به جای آن به انجام حرکات انقباضی ایستا بپردازید.

▪ نمونه تمرینات قدرتی

۱) صاف روی صندلی بنشینید. در حالی که دست ها در طرفین بدن قرار دارد و وزنه ها را در دست دارید. با خم کردن آرنج، وزنه را به سمت بالا ببرید و هم سطح شانه ها نگه دارید. در حین انجام حرکت نباید شانه یا بازوی شما حرکت کند. بازو باید به تنه چسبیده باشد.سپس به آهستگی وزنه را پایین بیاورید.

۲) صاف روی صندلی بنشینید. در حالی که وزنه را در دست دارید دست ها را در کنار باسن قرار دهید. به آهستگی دست ها را بالا ببرید و مستقیم در جلو نگه دارید. به آهستگی به حالت اول برگردید.

۳) صاف روی صندلی بنشینید. وزنه ها را جلوی قفسهٔ سینه نگهدارید. آرنج ها را کاملاً به طرف خارج نگه دارید.وزنه های پارچه ای را هم می توانید در دست بگیرید و هم با کمک یک نوار پارچه ای دور مچ پا ببندید.

۴) صاف روی صندلی بنشینید. دست ها را در طرفین بدن قرار دهید؛ در حالی که وزنه را نگه داشته اید و کف دست به سمت پهلـو است. دست ها را بدون خم کردن آرنج بالا بیاورید و در طرفین بدن هم سطح شانه ها نگه دارید. به آهستگی به حالت اول برگردید.ورزش موجب افزایش توده های عضلانی می شود.

۵) در حالی که وزنهٔ پارچه ای به دور مچ پا بسته اید، صاف روی صندلی بنشینید. پشت زانو باید چسبیده به لبهٔ صندلی باشد. پای راست را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و مستقیم نگهدارید. پنجه پا را به طرف بیرون بکشید. سپس پنجهٔ پا را به طرف خودتان خم کنید. پا را به آهستگی پایین بیاورید. حرکت را با پای چپ تکرار کنید. هنگام انجام این حرکت مفصل ران یا کمر نباید حرکت کند.

درد زانو یک مشکل شایع است. ضعف عضلات ران یکی از علل آسیب دیدن مفصل زانو و ایجاد آرتروز و درد زانوست. این تمرین برای تقویت عضلات روی ران و تسکین دردهای زانو مفید است.دو حرکت بعدی به وزنه احتیاج ندارد.ورزش قند خون را تنظیم می کند.

۶) در یک قدمی دیوار بایستید. کف دست ها را روی دیوار بگذارید. در حالی که کف پاها روی زمین است، به آرامی با خم کردن آرنج ها سر را به دیوار نزدیک کنید.(حرکت شنا روی دیوار) به حالت اول برگردید. این حرکت را پنج بار انجام دهید. در حین انجام حرکت، نفس بکشید. مراقب باشید کمر و گردن شما خم نشود.

۷) به پشت بخوابید. زانو ها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست ها را در کنار گوش ها بدون تماس سر نگهدارید. بدون خم کردن گردن، کتف را در حالی که به سقف نگاه می کنید بالا بیاورید. به حالت اول برگردید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار انجام دهید. در حین انجام حرکت نفس بکشید. اگر این حرکت را صحیح انجام دهید، در ناحیهٔ عضلات شکم، احساس فشار می کنید. اما اگر در ناحیهٔ گردن احساس درد ، یا فشار کردید، حرکت را اشتباه انجام داده اید. فوراً انجام حرکت را متوقف کنید. ورزش اعتماد به نفس را افزایش می دهد.

برای ثبت آگهی رایگان به سایت شهر 24 مراجعه کنید.

ترتیب حرکات ورزشی و اهمیت آن

ترتیب حرکات ورزشی و اهمیت آن

برخی از ورزشکاران از اهمیت رعایت ترتیب در انجام حرکات ورزشی بی اطلاعند. هنگام انجام تمرینهای کششی مخصوص هر دسته عضله ، غالباً گروهی دیگر از عضلات نیز کشیده می شوند، یعنی افزون بر عضلاتی که کشش اولیه روی آنها است ، گروهی دیگر از عضلات پشتیبان نیز گرچه فشار کششی بر آنها مستقیماً وارد نمی شود، امّا کشیده می شوند. این عضلات پشتیبان معمولاً نقشی کمکی برای عضله های کشیده شده دارند. این موضوع نشانگر وابستگی متقابل عضلات هنگام حرکات ورزشی است . پیش از کشش عضلات مورد نظر که در واقع سبب کشش عضلات متعدد دیگری نیز می شود، ابتدا باید یکی از عضلات پشتیبان آن عضله کشیده شود.

مزیت این کار در اینست که می توان عضله اصلی را بهتر کشید و همچنین به عضلات پشتیبان اجازه ایجاد محدودیت در روند کشیدگی مناسب عضله اصلی را نداد، البته بهترین حالت در تمریتهای ورزشی اینست که گروه عضلانی ویژه ای به طور مجزا کشیده شوند، اما این امر همیشه امکان پذیر نیست . بر اساس کشش عضلانی جمعی ، با سازمان دادن یک برنامه منظم کششی و بر اساس اصل وابستگی گروههای عضلانی به یکدیگر می توان میزان تلاش موردنیاز برای انجام کل برنامه تمرینات کششی را به حداقل رسانید.

در عین حال که تأثیر تمرینهای ورزشی منفرد به حداکثر می رسد، همکاری و هماهنگی عضلات حین انجام فعالیتهای ورزشی یک کلیت متشکل از اجزاء متحد را تشکیل می دهد که نتیجه آن به تنهایی از مجموع فعالیت تمامی اجزاء آن بیشتر است . به عنوان نمونه کشش به منظور تقویت عضلات زردپی زانو ممکن است باعث ایجاد فشار روی عضله پشت ساق پا و عضلات باسن وحتی قسمت تحتانی پشت بدن شود، اما بیشتر سبب کشش عضلات زردپی زانو می شود. در این حالت بهتر است نخست عضلات پائینی پشت بدن ، باسن و عضلات پشت ساق پا به عنوان عضلات کمکی کشیده شوند.

بر اساس یک قانون کلی ، معمولا هنگام انجام یک برنامه روزانه حرکات کششی ، تمرینهای زیر باید انجام گیرد: ابتدا پشت را به طرف بالا و پائین کشید، پس از کشش پشت ، پهلوها را کشش داد. پیش از کشیدن عضلات کشاله ران و زردپی زانو، عضلات باسن را کشید. ـ پیش از کشیدن عضلات زردپی زانو، عضله پشت ساق پا را کشید. پیش از کشیدن عضله چهار سر ران ، عضله ساق پا را باید کشش داد. ـ پیش از کشیدن عضلات سینه ، عضلات بازو را باید کشید.

افزون بر مطالب فوق در زمینه حرکات کششی ، ورزشکاران به چند نکته کلی درباره ورزشهائی که کششی هستند باید توجه داشته باشند نوع ورزش ، شدت و زمان آن بسته به سن و توانائی جسمی تعیین می گردد تاهیچ عارضه ای به شخص وارد نکند.از این رو اگر شخص سالم و سن او کمتر از 35 سال باشد پیاده روی پنج بار در هفته با شدت متوسط و در زمان 40 دقیقه برای او مناسب است . اگر سن شخص کمتر از 35 سال و دارای ناراحتی های اسکلتی باشد ورزش پیشنهادی برای وی شنا است نه پیاده روی که باید در دو مرحله انجام گیرد مرحله اول 20 دقیقه و هفته ای سه بار و در مراحل بعدی 40 دقیقه . لیکن اگر شخص دارای بیماری باشد اما بیماری وی ارتباطی با بیماری مفاصل یا ماهیچه ها نداشته باشد بهترین ورزش برای وی شنا و دوچرخه سواری است (هر بار 20 دقیقه و هفته ای سه بار). برای اشخاصی با سن بیش از 35 سال توصیه می گردد.

پیش از تعیین رشته ورزشی نخست تست ورزش انجام دهند تا مشخص گردد بیماری قلب و عروق ندارند که در آن صورت شنا و دوچرخه سواری برای آنان مناسب است و چنانچه از تست ورزش مشخص گردد بیماری قلب و عروق دارند پیاده روی 20 دقیقه و 3 بار در هفته با شدت سبک برای آنان مناسب تر است.

برای ثبت آگهی رایگان به سایت شهر 24 مراجعه کنید.

30 دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن

بدون نیاز به وسیله خاصی یا باشگاه رفتن ورزش در منزل را با 30 دقیقه تمرین که روی مقاوم سازی و افزایش قدرت بدن تمرکز دارد، تجربه کنید. برای بدست آوردن نتیجه بهتر برای تمرینات ورزش در منزل باید قبل از انجام این حرکات بدن خود را گرم کنید و برای بدست آوردن بهترین نتیجه کمی حرکات کششی هم انجام دهید. این تمرینات ورزش در منزل را را در هفته اول سه روز در هفته  انجام دهید. هر حرکت را 15-20 بار انجام دهید و پس از استراحت حداکثر 1 دقیقه ای سراغ حرکت بعدی بروید. پس از انجام تمام حرکات، به مدت 60 ثانیه استراحت کنید و سپس حرکات را از ابتدا تکرار کنید. اگر احساس می کنید که دو بار دوره کردن حرکات کافی نیست، می توانید حرکات را 3 بار دوره کنید!

6 حرکت اول برای مبتدیان و افراد با آمادگی جسمانی متوسط است و 6 حرکت پایانی برای افراد با آمادگی جسمانی متوسط و عالی مناسب است. حرکات را بر اساس آمادگی جسمانی کنونی تان انتخاب کنید و نه بر اساس آنچه فکر می کنید باید باشید! (واقع بینانه آماگی جسمانی خود را ببینید!) ورزش در منزل را با هیجان شروع کنید.

1-پوش آپ از زانو

1- حرکت را با دراز کشیدن روی شکم و قرار دادن صورت روی زمین آغاز کنید. دست ها را اطراف شانه قرار دهید.

2- تنه و ران های خود را راست و در یک راستا نگه دارید و با کمک دست ها تنه را از زمین بلند کنید .

3- در این حالت نقاط اتکاء شما به زمین کف دست ها و زانو و پنجه پاهاست.

4- مجددا آرنج را خم کنید و سینه و شکم را به زمین بزنید و حرکت را از نو شروع کنید.

2- چمباتمه نشستن

-1 بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را عمود بر بدن و در جلوی خود نگه دارید.

2- تجسم کنید که می خواهید روی یک صندلی بنشینید، زانوها را خم کنید و باسن را به زمین نزدیک کنید.

3- به یاد داشته باشید، زانو را به اندازه ای خم کنید که از نوک انگشتانتان جلوتر نرود. (زیاد از حد زانو را خم نکنید) 

4- حرکت را تکرار کنید. اگر می خواهید چالش بیشتری ایجاد کنید، می توانید دست ها را کنار بدن یا پشت سر قرار دهید.

3- حرکت پروانه

1- بایستید، پاها را جفت کنید و دست ها را کنار بدن قرار دهید.

2- در یک حرکت بپرید و پاها را از هم دور کنید و دست ها را بالای سر ببدید.

3- کمی مکث کنید و سپس با پرشی به موقعیت قبلی برگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید.

برای ثبت آگهی رایگان به سایت شهر 24مراجعه کنید