تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی در این موارد به شما کمک می کند. این تمرینات موجب تقویت عضلات می شود و به توانایی شما می افزاید. همچنین با افزایش مصرف انرژی، موجب می شود که وزن مناسب داشته باشید و قند خون شما طبیعی بماند. فایدهٔ دیگر تمرینات قدرتی، جلوگیری از پوکی استخوان است. انجام این حرکات نیاز به وزنه دارد. شما می توانید نمونهٔ ساده ای از این وزنه ها را خودتان درست کنید. مثلاً اگر یک بطری خالی پلاستیکی دوغ یا نوشابه (۳۰۰میلی لیتر) را با آب پر کنید، یک وزنهٔ ۳۰۰ گرمی خواهید داشت. یا می توانید دو کیسهٔ پارچه ای کوچک بدوزید ویک کیسهٔ نمک یک کیلویی را نصف کرده و هر نیمه را در یک کیسهٔ پارچه ای قرار دهید. در این حالت دو وزنهٔ ۵۰۰ گرمی دارید. با کم و زیاد کردن مقدار نمــک می توانید وزن آن را تغییر دهید.در حین ورزش، تنفس عمیق داشته باشید.
▪ برای انجام تمرینات قدرتی نکات زیر را رعایت کنید:
۱) ابتدا هر حرکت را بدون وزنه انجام دهید. زمانی که حرکت را کاملاً یاد گرفتید، آن را با وزنه انجام دهید.
۲) حرکات را به آهستگی انجام دهید. در حین بالا بردن وزنه از یک تا شش بشمارید. در آخرین نقطهٔ حرکت، کمی مکث کنید. سپس در حین پایین آوردن وزنه از یک تا چهار بشمارید. سپس کاملاً توقف کرده و حرکت بعدی را آغاز کنید.
۳) قبل از بلند کردن وزنه، نفس را به داخل بکشید. در حین بالا بردن وزنه، نفس را بیرون داده و دوباره نفس را به داخل بکشید. و در طی پایین آوردن وزنه، نفس خود را بیرون دهید. هرگز در طی بلند کردن وزنه، نفس خود را حبس نکنید. اگر در حین انجام حرکت، نمی توانید نفس بکشید، شاید وزنه ای که دارید، سنگین تراز توانایی شماست، بنابراین وزن آن را کاهش دهید.
۴) هر حرکت را تا هشت بار می توانید تکرار کنید. در صورت احساس خستگی، دفعات تکرار را کمتر کنید.
۵) به تدریج تعداد دفعات انجام هر حرکت را افزایش دهید و وزنه را سنگین تر کنید.
۶) این حرکات را از هفته ای یک بار شروع کنید و پس از یک ماه به هفته ای دو بار افزایش دهید.
۷) اگر به دلیل درد مفاصل، نمی توانید این تمرینات را انجام دهید به جای آن به انجام حرکات انقباضی ایستا بپردازید.
▪ نمونه تمرینات قدرتی
۱) صاف روی صندلی بنشینید. در حالی که دست ها در طرفین بدن قرار دارد و وزنه ها را در دست دارید. با خم کردن آرنج، وزنه را به سمت بالا ببرید و هم سطح شانه ها نگه دارید. در حین انجام حرکت نباید شانه یا بازوی شما حرکت کند. بازو باید به تنه چسبیده باشد.سپس به آهستگی وزنه را پایین بیاورید.
۲) صاف روی صندلی بنشینید. در حالی که وزنه را در دست دارید دست ها را در کنار باسن قرار دهید. به آهستگی دست ها را بالا ببرید و مستقیم در جلو نگه دارید. به آهستگی به حالت اول برگردید.
۳) صاف روی صندلی بنشینید. وزنه ها را جلوی قفسهٔ سینه نگهدارید. آرنج ها را کاملاً به طرف خارج نگه دارید.وزنه های پارچه ای را هم می توانید در دست بگیرید و هم با کمک یک نوار پارچه ای دور مچ پا ببندید.
۴) صاف روی صندلی بنشینید. دست ها را در طرفین بدن قرار دهید؛ در حالی که وزنه را نگه داشته اید و کف دست به سمت پهلـو است. دست ها را بدون خم کردن آرنج بالا بیاورید و در طرفین بدن هم سطح شانه ها نگه دارید. به آهستگی به حالت اول برگردید.ورزش موجب افزایش توده های عضلانی می شود.
۵) در حالی که وزنهٔ پارچه ای به دور مچ پا بسته اید، صاف روی صندلی بنشینید. پشت زانو باید چسبیده به لبهٔ صندلی باشد. پای راست را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و مستقیم نگهدارید. پنجه پا را به طرف بیرون بکشید. سپس پنجهٔ پا را به طرف خودتان خم کنید. پا را به آهستگی پایین بیاورید. حرکت را با پای چپ تکرار کنید. هنگام انجام این حرکت مفصل ران یا کمر نباید حرکت کند.
درد زانو یک مشکل شایع است. ضعف عضلات ران یکی از علل آسیب دیدن مفصل زانو و ایجاد آرتروز و درد زانوست. این تمرین برای تقویت عضلات روی ران و تسکین دردهای زانو مفید است.دو حرکت بعدی به وزنه احتیاج ندارد.ورزش قند خون را تنظیم می کند.
۶) در یک قدمی دیوار بایستید. کف دست ها را روی دیوار بگذارید. در حالی که کف پاها روی زمین است، به آرامی با خم کردن آرنج ها سر را به دیوار نزدیک کنید.(حرکت شنا روی دیوار) به حالت اول برگردید. این حرکت را پنج بار انجام دهید. در حین انجام حرکت، نفس بکشید. مراقب باشید کمر و گردن شما خم نشود.
۷) به پشت بخوابید. زانو ها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست ها را در کنار گوش ها بدون تماس سر نگهدارید. بدون خم کردن گردن، کتف را در حالی که به سقف نگاه می کنید بالا بیاورید. به حالت اول برگردید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار انجام دهید. در حین انجام حرکت نفس بکشید. اگر این حرکت را صحیح انجام دهید، در ناحیهٔ عضلات شکم، احساس فشار می کنید. اما اگر در ناحیهٔ گردن احساس درد ، یا فشار کردید، حرکت را اشتباه انجام داده اید. فوراً انجام حرکت را متوقف کنید. ورزش اعتماد به نفس را افزایش می دهد.
برای ثبت آگهی رایگان به سایت شهر 24 مراجعه کنید.
بدیهی است هرورزشکار باید قبل ازشروع فعالیت اصلی خود بدن را گرم نموده آنرا جهت اجرای حرکات بسیارمشکل وپیچیده آماده سازد. لذا در انجام تمرینات ( اختصاصی یا عمومی) میبایست ابتدا بدن را کاملا و بصورت اختصاصی گرم نمود.
برای گرم کردن اهداف گوناگونی منظور شده است که مهمترین آنها عبارتند از:
- بالا بردن ضربان قلب (به منظور اکسیژن رسانی بهتر و دفع مواد زاید)
- بالارفتن حرارت بدن
- بالارفتن سطح آمادگی عضلات – لیگامنت ها و تاندونها جهت جلوگیری از آسیب دیدگی ها در حرکات شدید
- بالارفتن تعداد تنفس
معمولا روند شروع حرکات نرمشی قبل ازورزش اصلی به این صورت میباشد.
1- حرکات کششی آرام (تا قبل ازرسیدن به آستانه درد عضلات)- غالبا باحرکات کششی ایستا شروع شده و با حرکات کششی پویا و یا PNF خاتمه می یابد.
2- حرکات چرخش مفاصل ( درهوای سرد مفاصل بزرگتر که غالبا در قسمت تحتانی بدن قرار دارند و در هوای گرم ازمفاصل کوچکتر که درقسمت فوقانی قراردارند شروع می شود – یعنی درسرما از پایین به بالا مفاصل بدن را مورد چرخش قرارمیدهیم و در گرما عکس این عمل می کنیم)
3- حرکات پرشی وهمراه با جهش بصورت درجا و آرام (جاگینک )
4- دویدن آرام به منظور افزایش ضربان قلب و تعداد تنفس
5- اجرای حرکات اختصاصی ورزش موردنظر بصورت آرام (به منظورآمادگی اجراهای مشکل تر)
البته دربین مربیان سطوح بالا این روند تغییراتی را دربر دارد. برخی به اجرای چند حرکت درجا یادویدن آرام قبل ازحرکات کششی عقیده دارند و درحال حاضر برخی مربیان حرکات ریتمیک (همراه با آهنگ ) را در برنامه گرم کردن عمومی خود قرارمیدهند. برخی نیز اجرای حرکات ورزش اصلی بصورت بسیار آرام را توصیه میکنند (پیرو اصل ویژگی تمرین ). درهرحال باهرروش که برنامه گرم کردن انجام شود باید اهداف ذکرشده را دربر داشته باشد وگرنه ازکیفیت مطلوب برخوردار نخواهد بود و احتمال آسیب دیدگی ورزشکار بالا خواهد رفت .
اصول اجرای حرکات نرمشی مانند اصول کلی تمام ورزشها وآموزشهاست یعنی:
1- حرکات ازساده به پیچیده باشند (ازنظر نوع حرکت)
2- ازآرام به سریع اجرا شوند (در نرمشها نباید هیچگونه سرعت وعجله ای بکار برد)
3- حرکات از راحت به سخت طرح واجراشوند (ازنظر مصرف انرژی و اصل اضافه بار)
4- حرکات آماده سازی مشابه حرکات اصلی ورزش مورد نظر باشند (اصل ویژگی تمرین)
5- اصل تفاوت فردی درنظر گرفته شود (یک تمرین ممکن است برای فردی بسیار راحت وهمان تمرین برای فردی دیگر سخت باشد)
6- اصل تنوع رعایت شود ( تنوع در تمرین میزان علاقه فرد را به اجرا بالا میبرد)
7- اصل اعتدال (رعایت اعتدال درتمرینات راز بزرگ موفقیت طولانی و پایدار است.
حرکات بنیادین :
حرکات بنیادین بسیار گسترده و فراوانند ولی میتوان گفت حرکات بنیادین شامل :
1- حرکات تقلیدی (تقلید ازجانوران و محیط پیرامون ما است مانند راه رفتن اردک و فیل و.......)
2- حرکات نمایشی و فردی (حرکات کششی وتعادلی)
3- انواع راه رفتن ها ودویدن ها (راه رفتن روی تیغه خارجی یا داخلی پاها یا روی پنجه راه رفتن و....)
4- انواع غلت زدن ها مانند حرکات ژیمناستیک
5- انواع حرکات تعادلی (با وسیله یا بدون وسیله)
برای ثبت آگهی رایگان به سایت شهر 24 مراجعه کنید.