شروع ورزش از صفر

۱.برای شروع ورزش ابتدا سلامت خود را بررسی کنید

قبل از شروع برنامه روزانه ورزشی، باید با پزشک خود مشورت کنید و توان فیزیکی‌تان را با انجام آزمایش‌های مخصوص بسنجید. این امر به ویژه برای افرادی که به انجام فعالیت‌های فیزیکی شدید عادت ندارند، و افراد ۴۵ سال به بالا اهمیت دارد.

انجام چکاپ اولیه می‌تواند به شناسایی هر نوع مشکل سلامتی یا شرایطی که شما را در معرض آسیب دیدن در حین ورزش کردن قرار می‌دهد کمک ‌کند. همچنین به بهینه‌سازی عملکرد ورزشی و آسان‌تر شدن آن برای شما و مربی شخصی‌تان کمک می‌کند، تا بتوانید ‌محدودیت‌های خود را تشخیص داده و برنامه ورزشی متناسب با نیازهای بدنتان را طراحی کنید.

۲.برنامه ریزی کنید و برای خودتان اهداف واقع بینانه تعیین کنید



زمانی که تصمیم به منظم ورزش کردن گرفتید، برای خود یک برنامه با مراحل و اهداف دست یافتنی طراحی کنید. یکی از روش‌های انجام این کار، شروع برنامه با مراحل آسان است. به مرور که سطح توانایی فیزیکی‌تان افزایش یافت، می‌توانید به سختی مراحل بیافزایید.

برای مثال اگر هدفتان ۵ کیلومتر دویدن است، در ابتدا در مسافت‌های کوتاه‌تر، به طور مثال ۲ یا ۳ کیلومتر بدوید و مرور زمان به مسافت بیافزایید تا به ۵ کیلومتر برسید. شروع با اهداف کوچک نه تنها شانس موفقیت را افزایش می‌دهد، بلکه انگیزه شما را برای انجام هدف حفظ می‌کند.

۳.ورزش کردن را به یک عادت روزمره تبدیل کنید

یکی دیگر از نکات کلیدی ورزش کردن این است که به روتین ورزشی خود پایبند باشید‌.پایبند بودن به برنامه ورزشی در بلند مدت، در صورتی برای شما آسان‌تر خواهد بود که آن را به یک عادت روزمره تبدیل کنید و به طور منظم آن را انجام دهید.

نتیجه مرور انجام شده بر روی مطالعات مختلف این است که جایگزین کردن یک رفتار ناسالم با یک عادت جدید سالم، یک روش عالی برای ادامه دادن آن عادت در بلند مدت است. علاوه براین، برنامه ریزی کردن، یا هر روز ورزش کردن در یک ساعت مشخص، روش‌های خوبی برای ادامه دادن عادت است. به طور مثال می‌توانید برنامه ریزی کنید که هر روز بعد از کار، ورزش کنید.

خلاصه: قبل از اینکه ورزش کردن را شروع کنید، به پزشک مراجعه کنید تا وضعیت سلامتی‌‌تان بررسی شود. همچنین برای خود اهداف واقع بینانه تعیین ‌کنید. سپس ورزش کردن را با گنجاندن آن در برنامه روزانه‌، تبدیل به یک عادت کنید.

چقدر باید ورزش کنیم؟



برای شروع ورزش کردن، نیازی نیست یک فوتبالیست حرفه‌ای باشید یا ساعت‌ها ورزش کنید. پیشنهاد دانشکده ورزش در آمریکا برای فعالیت ورزشی، دست کم ۱۵۰ دقیقه ورزش ایروبیک متوسط در هفته است.

برای این ۱۵۰ دقیقه می‌توانید هر طور که می‌خواهید برنامه ریزی کنید‌. به طور مثال می‌توانید ۵ بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کنید یا هر روز ۳۵ تا ۴۰ دقیقه فعالیت ورزشی خود را انجام دهید.

با این حال این نکته حائز اهمیت است که ورزش را به آرامی شروع کنید و سپس با افزایش توان فیزیکی بدن به شدت آن بیافزایید. اگر چه روزانه ورزش کردن برای سلامتی بدن ضروری است، اما استراحت دادن به بدن نیز اهمیت دارد.

اگر به بدن خود اجازه ندهید بعد از فشار ورزش استراحت نکند، خطر آسیب‌ها‌، مانند کشیدگی عضلانی و شکستگی استرسی استخوان (استرس فراکچر) افزایش می‌یابد و می‌تواند منجر به سندرم بیش تمرینی یا تمرین زدگی ‌شود. ورزش کردن بیش از حد می‌تواند سیستم ایمنی را ضعیف کند و خطر عفونت، عدم تعادل هورمون‌ها، افسردگی و خستگی مزمن را افزایش دهد.

برای ثبت آگهی رایگان به سایت شهر 24 مراجعه کنید.