باشگاه را به خانه بیاورید!

گاهی ایجاد یک باشگاه خانگی می تواند پروژه ای مستقل و جذاب باشد. با گذشت هرسال و آمدن سال جدید، نیاز به تغییر درچیدمان، بیش از پیش احساس می شود. یکی از موارد کلیدی برای کاهش وزن دسترسی آسان و سریع به باشگاه است.

این مقاله برای آن دسته از افرادی است که گاراژ، پارکینگ یا زمین بازی بدون استفاده در خانه دارند، چرا این فضای بدون استفاده را تبدیل به باشگاه خانگی نکنید؟

تنها رازی که باید برای طراحی باشگاه خانگی و داشتن یک استودیوی تناسب اندام در خانه به آن توجه کنید، طراحی زیبای آن است. بیشتر باشگاه هایی که در خانه طراحی می شود محیطی تاریک و خسته کننده دارد.

عده ای گمان می کنند که کافی است زمین پارکینگ خانه خود را با قالیچه ای کهنه و فرسوده فرش کنند و این گونه باشگاه آماده استفاده است؛ اما این طور نیست، بهتر است که از کفپوش یا پارکت طرح چوب برای طراحی کف باشگاه استفاده کنید.

در ادامه، عکسهایی برای ایده گرفتن در اختیارتان قرار خواهیم داد که می توانید از این تصویر برای طراحی داخلی باشگاه منزل تان استفاده کنید.

بودجه مورد نیاز

ساخت یک باشگاه خانگی حتما هزینه بسیار بالایی نباید داشته باشد. بسیاری از افراد، بیشتر پول خود را صرف خرید دستگاه های هوازی گران قیمت می کنند. در بعضی از موارد نیز، هزینه ای که با آن می توان ۳ تردمیل با کیفیت خرید صرف خرید ۱ دستگاه بدنسازی بسیار مدرن و به احتمال زیاد غیر استاندارد می شود. در حالی که در باشگاه های بدنسازی امروزی چنین دستگاه هایی به ندرت یافت می شود.

دلیل خاصی وجود ندارد که شما با هزینه ای بین ۳ تا ۸ میلیون تومان نتوانید یک باشگاه بدنسازی مفید و کارآمد را برای خود یا افراد خانواده راه اندازی کنید. از طرفی به یاد داشته باشید که حتماً نباید طی یک روز باشگاه راه انداخت؛ این کار نیاز به وقت، حوصله و سلیقه خرج کردن دارد.

اگرچه داشتن یک باشگاه بدنسازی در منزل، راحتی و بازده زیادی به دنبال دارد؛ اما این موارد برای همه به کار نمی رود. بعضی از افراد با دیدن محیط اجتماعی باشگاه، به ادامه ورزش و تمرین ها تمایل پیدا می کنند؛ زیرا آنها دارای شخصیت اجتماعی بوده و تمرین در کنار دوستان و آشنایان شان را به ورزش انفرادی ترجیح می دهند. اگر شما علاقه ای به حضور در جمع و آشنا شدن با افراد جدید ندارید؛ ایجاد یک محیط کم سر و صدا و راحت در خانه، برای شما گزینه بهتری است.

به یاد داشته باشید که تنها باشگاه مهم نیست، این اطمینان را حاصل کنید که از یک برنامه تمرینی درست و کامل استفاده می کنید. این برنامه باید شامل حرکاتی باشد که در جلسات مختلف تمامی قسمت های بدن و عضلات مرتبط با آن را درگیر کند، تا باعث رشد و حجم سازی آنها بشود.

تمام تلاش تان را بکنید که از روش های درست استفاده کنید. به یاد داشته باشید که شما به صورت انفرادی ورزش می کنید، بنابراین فرد دیگری وجود ندارد تا تکنیک های حرکات شما را بررسی کند. برای شروع بهتر است چند جلسه زیر نظر یک بدنساز باتجربه یا یک متخصص بدنسازی کار کنید تا تکنیک های لازم را یاد بگیرید؛ سپس در جلسات انفرادیِ تمرین اجرا کنید.

اگر در زمینه فروش وسایل ورزشی تخصصی دارد آگهی رایگان خود را در سایت شهر۲۴  ثبت نمایید

پیاده‌روی برای لاغری، چقدر، با چه سرعتی و در چه زمانی باشد؟

پیاده روی؛ ورزشی برای تمام فصول

پیاده‌روی از ورزش‌هایی است که باعث سلامت قلبی عروقی، جسمانی، لاغری و شاداب بودن فرد می‌شود و مهم‌ترین نکته این است که این ورزش، قابل‌دسترس همگان هست و تمامی افراد در تمامی سنین، می‌توانند از آن بهره ببرند.

این ورزش باعث کالری سوزی و کاهش وزن می‌شود و می‌توانید از این طریق وزن خود را به وزن ایده آل برسانید.

رسیدن به وزن ایده آل با پیاده‌روی

داشتن فعالیت فیزیکی و تحرک بدنی، از این جهت مهم است، که علاوه بر خوش اندام بودن، باعث کاهش بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و سرطان می‌شود.

این ورزش می‌تواند به شما کمک کند که در زندگی، عمر طولانی‌تر و بدن سالم‌تری داشته باشید.

خوشبختانه پیاده‌روی حرکت رایجی از فعالیت‌های فیزیکی است که آزاد، کم‌خطر، بی هزینه و در دسترس بیشتر مردم قرار دارد و می‌توانند از آن بهره ببرند.

درواقع راه رفتن یکی از آسان‌ترین راه‌ها برای ترکیب کردن با فعالیت‌های روزمره‌تان است.

تأثیر پیاده‌روی بر لاغری و چربی سوزی

راه رفتن، کالری بدن شما را مصرف می‌کند. بدن شما برای تمام واکنش‌های شیمیایی پیچیده که به شما اجازه حرکت کردن، تنفس، فکر کردن و… را می‌دهد به انرژی نیاز دارد.

نیاز روزانه کالری از فردی به فرد دیگر متفاوت است و تحت ‌تاثیر مواردی مثل وزن، جنسیت، ژن‌ها و سطح فعالیت قرار می‌گیرد.

کاملا مشخص است که شما برای کاهش چربی نیاز به سوزاندن کالری‌ بیشتری نسبت به آنچه که مصرف می‌کنید دارید.

افرادی که از نظر فعالیت فیزیکی فعال‌تر هستند، کالری بیشتری را می‌سوزانند. پیاده‌روی در یک مایل (1.6 کیلومتر ) تقریباً 100 کالری مصرف انرژی دارد که البته ارتباط مستقیمی با جنسیت و وزن شما دارد. این کالری سوزی باعث شده که پیاده روی برای لاغری بسیار موثر باشد و ریسک بیماری‌ها را نیز کاهش دهد.

تاثیر پیاده‌روی بر چربی دور شکم و پهلو

ذخیره مقدار زیادی چربی در بخش شکم و پهلوی شما، علاوه بر ظاهر نامناسب، با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مثل دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی همراه است. درواقع، مردان با دور کمر بزرگتر از 40 اینچ (102 سانتی‌متر) و زنان با دور کمر بزرگتر از 35 اینچ (88 سانتیمتر) چاقی شکمی دارند که به‌عنوان یک خطر سلامتی در نظر گرفته می‌شود.

شدت، مدت و زمان پیاده‌روی برای لاغری

یکی از دغدغه‌های اصلی اکثر افراد که اضافه وزن دارند این است که چه زمانی پیاده روی کنند تا لاغر شوند. برخی می‌گویند بهتر است صبح باشد و برخی می‌گویند ظهر! عده‌ای نیز بین قبل و بعد از غذا دچار تردید هستند.

در مورد مدت زمان پیاده روی نیز همین سوالات مطرح است. چقدر پیاده روی کنیم تا لاغر شویم؟ با چه شدتی؟!

1. مدت زمان پیاده‌روی

پیاده روی شما باید به قدری باشد که بدن، از ذخایر قندی خود گذشته و به سراغ ذخایر چربی برود.

این مسئله می‌تواند در هر فردی به‌خصوص با توجه به غذای مصرف شده و فاصله از آخرین وعده غذایی متفاوت باشد.

اما به طور معمول اینگونه به نظر می‌رسد که پیاده روی کمتر از 30 دقیقه، معمولا بدن شما را وارد فاز چربی سوزی نخواهد کرد.

واضح است در صورتی که صبح ناشتا تمرین کنید، با توجه به خالی بودن ذخایر قندی، بدن شما زودتر وارد فاز چربی سوزی خواهد شد. در ضمن این مسائل گفته شده درمورد مدت زمان پیاده روی به این شرط صدق می‌کند که شدت پیاده روی نیز در حد مطلوب باشد!

2. شدت پیاده‌روی

شدت پیاده‌روی برای بهترین حالت چربی سوزی، باید به صورت پیاده‌روی سریع یا به عبارت دیگر کمی آرام‌تر از دویدن ملایم باشد؛ در واقع چیزی حدود 60-70 درصد توان تنفسی شما.

در صورتی که مشکلاتی مانند بیماری قلبی، بیماری‌های اسکلتی (مثل آرتروز) و یا هر عارضه دیگری دارید که سرعت و شدت پیاده روی شما را محدود می‌کند، لازم نیست به خود فشار بیاورید و اگر در حد 40-50 درصد توان تنفسی پیاده‌روی کنید نیز کافی است. بهتر است در این صورت مسافت و مدت زمان پیاده‌روی را افزایش دهید.

3. زمان پیاده‌روی

همانطور که اشاره شد، زمانی بدن شما چربی‌ها را مصرف می‌کند که ذخایر کربوهیدراتی شما به حداقل رسیده باشند. به همین دلیل صبح ناشتا یکی از بهترین زمان‌ها برای پیاده روی است.

در این زمان بدن که مدت‌هاست غذا مصرف نکرده و ذخایرش نسبتا خالی است، زودتر به سراغ چربی‌ها می‌رود.

تنها نکته‌ای که در این مورد وجود دارد این است که مدت زمان پیاده روی به صورت ناشتا بیشتر از 40 دقیقه نشود.

اما در مورد پیاده روی در زمانی به جز صبح زود و ناشتا، محدودیتی از نظر زمانی وجود ندارد و می‌توانید بیشتر پیاده روی کنید.

نکته دیگر در مورد زمان پیاده روی این است که حتما بعد از صرف غذا تا 3-4 ساعت پیاده‌روی نکنید تا ابتدا غذایتان هضم شود. بعد از پیاده روی هم تا یک ساعت غذا نخورید. البته اگر صبح ناشتا پیاده روی کردید، چون وعده صبحانه سبک است، نیم ساعت فاصله هم کافی است.

برای آشنایی با تکنیک ها و روش های انجام درست سایر تمرینات ورزشی به سایت شهر۲۴ سر بزنید

شروع ورزش از صفر

۱.برای شروع ورزش ابتدا سلامت خود را بررسی کنید

قبل از شروع برنامه روزانه ورزشی، باید با پزشک خود مشورت کنید و توان فیزیکی‌تان را با انجام آزمایش‌های مخصوص بسنجید. این امر به ویژه برای افرادی که به انجام فعالیت‌های فیزیکی شدید عادت ندارند، و افراد ۴۵ سال به بالا اهمیت دارد.

انجام چکاپ اولیه می‌تواند به شناسایی هر نوع مشکل سلامتی یا شرایطی که شما را در معرض آسیب دیدن در حین ورزش کردن قرار می‌دهد کمک ‌کند. همچنین به بهینه‌سازی عملکرد ورزشی و آسان‌تر شدن آن برای شما و مربی شخصی‌تان کمک می‌کند، تا بتوانید ‌محدودیت‌های خود را تشخیص داده و برنامه ورزشی متناسب با نیازهای بدنتان را طراحی کنید.

۲.برنامه ریزی کنید و برای خودتان اهداف واقع بینانه تعیین کنید



زمانی که تصمیم به منظم ورزش کردن گرفتید، برای خود یک برنامه با مراحل و اهداف دست یافتنی طراحی کنید. یکی از روش‌های انجام این کار، شروع برنامه با مراحل آسان است. به مرور که سطح توانایی فیزیکی‌تان افزایش یافت، می‌توانید به سختی مراحل بیافزایید.

برای مثال اگر هدفتان ۵ کیلومتر دویدن است، در ابتدا در مسافت‌های کوتاه‌تر، به طور مثال ۲ یا ۳ کیلومتر بدوید و مرور زمان به مسافت بیافزایید تا به ۵ کیلومتر برسید. شروع با اهداف کوچک نه تنها شانس موفقیت را افزایش می‌دهد، بلکه انگیزه شما را برای انجام هدف حفظ می‌کند.

۳.ورزش کردن را به یک عادت روزمره تبدیل کنید

یکی دیگر از نکات کلیدی ورزش کردن این است که به روتین ورزشی خود پایبند باشید‌.پایبند بودن به برنامه ورزشی در بلند مدت، در صورتی برای شما آسان‌تر خواهد بود که آن را به یک عادت روزمره تبدیل کنید و به طور منظم آن را انجام دهید.

نتیجه مرور انجام شده بر روی مطالعات مختلف این است که جایگزین کردن یک رفتار ناسالم با یک عادت جدید سالم، یک روش عالی برای ادامه دادن آن عادت در بلند مدت است. علاوه براین، برنامه ریزی کردن، یا هر روز ورزش کردن در یک ساعت مشخص، روش‌های خوبی برای ادامه دادن عادت است. به طور مثال می‌توانید برنامه ریزی کنید که هر روز بعد از کار، ورزش کنید.

خلاصه: قبل از اینکه ورزش کردن را شروع کنید، به پزشک مراجعه کنید تا وضعیت سلامتی‌‌تان بررسی شود. همچنین برای خود اهداف واقع بینانه تعیین ‌کنید. سپس ورزش کردن را با گنجاندن آن در برنامه روزانه‌، تبدیل به یک عادت کنید.

چقدر باید ورزش کنیم؟



برای شروع ورزش کردن، نیازی نیست یک فوتبالیست حرفه‌ای باشید یا ساعت‌ها ورزش کنید. پیشنهاد دانشکده ورزش در آمریکا برای فعالیت ورزشی، دست کم ۱۵۰ دقیقه ورزش ایروبیک متوسط در هفته است.

برای این ۱۵۰ دقیقه می‌توانید هر طور که می‌خواهید برنامه ریزی کنید‌. به طور مثال می‌توانید ۵ بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کنید یا هر روز ۳۵ تا ۴۰ دقیقه فعالیت ورزشی خود را انجام دهید.

با این حال این نکته حائز اهمیت است که ورزش را به آرامی شروع کنید و سپس با افزایش توان فیزیکی بدن به شدت آن بیافزایید. اگر چه روزانه ورزش کردن برای سلامتی بدن ضروری است، اما استراحت دادن به بدن نیز اهمیت دارد.

اگر به بدن خود اجازه ندهید بعد از فشار ورزش استراحت نکند، خطر آسیب‌ها‌، مانند کشیدگی عضلانی و شکستگی استرسی استخوان (استرس فراکچر) افزایش می‌یابد و می‌تواند منجر به سندرم بیش تمرینی یا تمرین زدگی ‌شود. ورزش کردن بیش از حد می‌تواند سیستم ایمنی را ضعیف کند و خطر عفونت، عدم تعادل هورمون‌ها، افسردگی و خستگی مزمن را افزایش دهد.

برای ثبت آگهی رایگان به سایت شهر 24 مراجعه کنید.